10 kroków do zdrowego żywienia

facebooktwitterpinterest

drCAteDr. Cate Shanahan

Dr. Cate Shanahan jest obecnie lekarzem drużyny koszykarskiej LA Lakers. Ukończyła studia medyczne w zakresie biochemii i genetyki na Uniwersytecie Cornwell, a następnie studiowała w Robert Wood Johnson Medical School. Przez dziesięć lat prowadziła badania na Hawajach poświęcone etnobotanice i zwyczajom żywieniowym. Jest autorką wielu publikacji i książek w tym zakresie, m.in. „Deep Nutrition”.

Większość problemów zdrowotnych powstaje na skutek zaburzenia równowagi metabolicznej. W miarę jak organizm próbuje poradzić sobie z nadmiarem toksyn z wysoko przetworzonego pożywienia, dochodzi do wielu niedoborów witamin i minerałów, a równowaga enzymów zostaje zachwiana. Według dr  Cate, celem „dogłębnego odżywienia” (ang. Deep Nutrition) organizmu jest usunięcie wszelkich toksyn z diety przy jednoczesnym wprowadzeniu produktów bogatych w wartości odżywcze. W miarę zmian nawyków żywieniowych, kubki smakowe na języku ponownie się obudzą I pozwolą cieszyć pełnią smaków pochodzących z PRAWDZIWEGO JEDZENIA.

Poniżej dziesięć kroków dr Cate ku lepszemu odżywieniu organizmu:

  1. Ogranicz węglowodany. Nie wszystkie kalorie są sobie równe. Najlepsze dla Twojego metabolizmu będzie utrzymanie dziennego spożycia węglowodanów na poziomie 50-100 g (nie licząc nierozpuszczalnego błonnika). Po zrzuceniu wagi, można zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów do 100-150 g. Warto tu zaznaczyć, że w przypadku osób, które wcześniej miały nadwagę, spożywanie 100-150 g węglowodanów dziennie (w zależności od wagi) spowoduje ponowne zwiększenie masy ciała, co prawda powolne, ale jednak pewne. Najlepszym sposobem będzie zatem po prostu przyzwyczajenie się do małej ilości węglowodanów.
  2. Unikaj tłuszczów trans. Kolejnym składnikiem spowalniającym metabolizm są kwasy tłuszczowe trans, które uszkadzają enzymy trawiące tłuszcze oraz które przyczyniają się do zwiększania masy tłuszczu odkładanego wokół jelit. Warto zaznaczyć, że nawet gdy etykieta na produkcie wskazuje 0 g tłuszczów trans, i tak mogą się one w nim znajdować, gdyż zgodnie z wymogami wartość tę należy podawać jedynie wtedy, gdy przekracza ona 0,5 g tłuszczów trans na porcję  (raptem 1 łyżeczka) plus emulgatory („glicerydy”). Główne źródła kwasów tłuszczowych trans to przede wszystkim oleje:
    • z nasion canola
    • kukurydziany
    • z nasion bawełny
    • sojowy
    • słonecznikowy
    • z krokosza barwierskiego
  3. Nie kupuj produktów o obniżonej zawartości tłuszczu i cholesterolu ani beztłuszczowych. Długotrwałe spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu może doprowadzić do sytuacji, gdy organizm zacznie traktować cukry jako jedyne źródło energii. W rezultacie jego naturalna zdolność do spalania tłuszczów zostanie mocno naruszona. Jeśli już się tak stało, konieczne będzie ponowne uaktywnienie enzymów trawiących tłuszcze.
  4. Wybieraj produkty, które regulują cholesterol. Aby utrzymać cholesterol na odpowiednim poziomie, należy dostarczać organizmowi jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te pierwsze można znaleźć w oliwkach i awokado, natomiast kwasy wielonienasycone występują między innymi w soi, szparagach, kalafiorze, papryczkach jalapeno, szpinaku i cukinii.
  5. Łącz warzywa z innymi składnikami. Połącznie warzyw z tłuszczami i solą umożliwia organizmowi optymalne przyswajanie antyoksydantów, witamin i minerałów znajdujących się w zielonych warzywach. Generalnie, aby w 100% wykorzystać korzyści, jakie dają nam warzywa, warto odpowiednio je łączyć, ponieważ niektóre witaminy najlepiej wchłaniają się w obecności innych witamin i minerałów. Należy też pamiętać, że witaminy i składniki mineralne wchodzą w antagonistyczne reakcje z innymi składnikami powodując pogorszenie wchłaniania danej witaminy lub składnika mineralnego. Dodatkowo, czynniki zewnętrzne takie jak np. światło, powietrze, temperatura, promieniowanie również mają wpływ na niszczenie witamin. Na przykład, sód poprawia przyswajanie witaminy D.
  6. Jedz więcej warzyw niż owoców. Owoce są zdecydowanie lepsze niż słodycze, ale pomiędzy każdym kolejnym posiłkiem składającym się z owocu, należy zjeść co najmniej 2-3 porcje warzyw.
  7. Wybieraj produkty wspomagające produkcję kolagenu. Aby zachować długo sprawne stawy i mieć pewność, że tłuszcz podskórny odpowiedzialny za gładką skórę nie zostanie z wiekiem przesunięty w głąb ciała powodując zmarszczki, należy upewnić się, że organizm będzie w stanie stale produkować kolagen. W tym celu należy spożywać produkty bogate w witaminę C (cytrusy, czerwona papryka, truskawki, słodkie ziemniaki), lizynę (orzechy, soja), magnez (ananas, pełne ziarna, liściaste warzywa, algi), miedź (orzechy – włoskie i nerkowca, nasiona słonecznika)
  8. Wybieraj produkty bogate w probiotyki. W przypadku problemów trawiennych, takich jak np. wzdęcia lub gazy, warto wzbogacić dietę o probiotyki, które poprawiają mikroflorę jelit. Aby utrzymać układ trawienny w dobrym stanie, należy sięgać po takie produkty jak kapusta kiszona, ogórki i inne warzywa “konserwowe” (w soli i innych przyprawach), a także Kombucza. Kombucza to rodzaj herbaty poddanej fermentacji przez tzw. grzybek herbaciany (grzybek japoński).
  9. Ćwicz. Jak najwięcej się ruszaj! Nie muszą to być tradycyjne ćwiczenia fizyczne, ponieważ każda forma aktywności jak dobra, a im więcej ruchu, tym lepiej. Można spacerować z psem, tańczyć, grabić ogródek, sprzątać w domu itd. Najlepszym ćwiczeniem jest to, które jest po prostu wykonywane. Żadna forma aktywności fizycznej nie potrwa zbyt długo, jeśli nie sprawia nam przyjemności. Drogą do sukcesu jest wybranie takiego sportu, który nie kojarzy się nam ze żmudnym obowiązkiem, ale jest po prostu frajdą. Jak zmobilizować się do biegania kilka razy w tygodniu? Wystarczy to polubić!
  10. Sen. Sen to uzupełnienie ćwiczeń i diety, równie ważne pod względem wpływu na zmianę składu ciała. W przypadku niewystarczającej ilości snu, podwyższa się poziom kortyzolu i zwiększa ryzyko stanów zapalnych. Optymalna ilość snu to kwestia indywidualna, ale przyjmuje się, że przeciętna osoba potrzebuje od 6 do 8 godzin.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz