Białko dla wegan

facebooktwitterpinterest

kool-kale

Myślę, że każdy wegetarianin i weganin przynajmniej raz w życiu musiał odpowiedzieć na pytanie skąd czerpie białko. Jest to dość zabawne, ponieważ nikt nie martwi się o odpowiednią ilość białka w diecie osób mięsożernych (o innych składnikach nie wspominając), tak jakby sam fakt spożywania mięsa oznaczał idealnie zbilansowane posiłki. Niestety, wiadomo, że rzeczywistość jest inna. Kolejna sprawa to stereotypowe myślenie, że jedynym źródłem białka jest mięso. Otóż nie – ów składnik znajduje się m.in. w ziarnach, orzechach, a nawet warzywach (i to nie tylko w tych strączkowych, ale również zielonych).

Poza tym, sporo ludzi ma problem z określeniem odpowiedniej ilości białka. Panuje bowiem mylne przekonanie, że białko jest najważniejszym składnikiem w diecie człowieka. Z twierdzeniem tym można by się zgodzić jedynie w przypadku osób zajmujących się zawodowo kulturystyką. W każdym innym przypadku gigantyczne ilości białka nie mają sensu, a wręcz mogą zagrażać zdrowiu. Zatem ile białka tak naprawdę potrzebujemy? Kilka źródeł podaje, że sportowcy zajmujący się sportami wytrzymałościowymi powinni spożywać od 1,2 do 1,4 gramów tego składnika na kilogram masy ciała, podczas gdy w przypadku sportowców siłowych wartości te wynoszą od 1,4-1,8 gramów. Zgodnie z tymi danymi, biegaczka ważąca 50 kg powinna spożywać zaledwie 70 gramów białka dziennie. Oczywiście, w przypadku kobiety nie uprawiającej żadnego sportu ilość ta byłaby jeszcze mniejsza, więc okazuje się, że tak naprawdę trudno jest nie sprostać dziennemu zapotrzebowaniu na białko. Tak, nawet będąc weganinem.

Dr T. Colin Campbell wysuwa w filmie dokumentalnym „Forks Over Knives” tezę, że białko powinno stanowić ok. 8-10% naszych dziennych kalorii. Z kolei w przypadku sportowców, wartość ta wzrasta do ok. 15-20% (np. Brendan Brazier czy Scott Jurek). Warto zauważyć, że ilość białka jest tutaj wyrażona raczej w procentach, aniżeli gramach. Jak więc wypada nasze 70 gramów dla biegaczki ważącej 50 kg? Gram białka to 4 kalorie, tak więc 70 gramów * 4 kalorie/gram = 280 kalorii pochodzących z białka. Teraz należy podzielić tę liczbę przez całkowitą ilość dziennych kalorii, aby uzyskać wynik procentowy. Po wykonaniu tego prostego równania okaże się, że wynik będzie zbliżony do wspomnianych 15%.

Wróćmy zatem do zasadniczego pytania – skąd weganie czerpią białko? Najczęstsza odpowiedź to soja i produkty wykonywane z soi, jak np. tofu czy tempeh. Soja wzbudza wiele kontrowersji, głównie ze względu na fakt, że często jest poddawana modyfikacji genetycznej. W USA aż 90% soi dostępnej na rynku to GMO. Druga sprawa to zawartość izoflawonów, czyli związków przypominających budową główny żeński hormon płciowy – estrogen. Izoflawony opisywane są jako związki estrogenopodobne, co raczej nie brzmi zachęcająco dla mężczyzn, a i wśród kobiet wzbudza niepokój ze względu na raka piersi. Fakty są jednak takie, że żadne badania nie udowodniły jednoznacznie, by spożywanie nawet dużych ilości izoflawonów powodowały cechy żeńskie u mężczyzn, a u kobiet zwiększało ryzyko nowotworu. Inne roślinne źródła białka są mniej kontrowersyjne i zaliczają się do nich: soczewica (18 gr), ciecierzyca (12 gr), tempeh (41 gr), czarna fasola (15 gr), tofu (11 gr), komosa ryżowa (9 gr), a także inne rośliny strączkowe, nasiona i orzechy (w tym naturalne masło orzechowe) oraz zboża.

Jednak warto w tym miejscu zauważyć, że to co naprawdę ma znaczenie, to aminokwasy znajdujące się w białku, dlatego białko białku nierówne. Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie produkować aminokwasów, dlatego musi ich sobie dostarczać wraz z pożywieniem. Dla wegan największym problemem jest lizyna, gdyż jej główne źródła to mięso, ryby oraz nabiał, ale jest również dostępna w soi, produktach pełnoziarnistych i szpinaku.

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko wystarczy pamiętać, by do każdego posiłku dodawać produkty stanowiące jego źródło, np. garść orzechów lub nasion do sałatki, masło orzechowe do kanapek, humus do surowych warzyw, itd. Nie jest to wcale takie trudne, jakby się mogło wydawać.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz