Bieganie na pustym baku

facebooktwitterpinterest

la run

Bieganie na czczo w okolicach Los Angeles – za mną unosi się piękna mgła wskazująca na to, że godzina była dość wczesna 🙂

Wyjaśnijmy raz na zawsze, czy trening kardio na czczo faktycznie pomaga lepiej spalać tkankę tłuszczową. Głównym argumentem stojącym za ćwiczeniami przed śniadaniem jest to, że w takim stanie ciało powinno chętniej sięgać do własnych zapasów tłuszczu (choć tłuszcze bywają łatwiej i trudniej dostępne w zależności od diety) jako paliwa aniżeli korzystać z niedawno dostarczonego pokarmu. Jednak w rzeczywistości sprawa nie jest wcale taka prosta, ponieważ mechanizm metaboliczny umożliwiający ćwiczeniom utlenienie większej ilości tłuszczu jest naprawdę dość skomplikowany. Niemniej można przyjąć, że powyższa metoda działa, ponieważ kardio na czczo pomaga w wydajniejszy sposób korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu jako źródła energii, a hormony i metabolizm w takim stanie są nastawione na mobilizację kwasów tłuszczowych.

Przyjrzyjmy się zatem całemu procesowi dokładniej. Nie od dziś wiadomo, że węglowodany są najbardziej dostępnym źródłem energii, jednak tylko określona ich ilość może być magazynowana w organizmie. Wątroba i mięśnie szkieletowe są miejscem przechowywania węglowodanów (glukozy) w formie glikogenów. Dobrze odżywiony dorosły człowiek może średnio przechować 500 gramów lub 2000 kcal glikogenu, z czego około 400 gramów przechowywanych jest w glikogenach w mięśniach, a 90-110 gramów w wątrobie. Dodatkowo ok. 25 gramów krąży w krwioobiegu w postaci glukozy. Aby glukoza mogła przedostać się do wątroby lub mięśni szkieletowych, potrzebuje hormonu insuliny, która jest głównym regulatorem transportowym glukozy. Insulina łączy się z receptorami znajdującymi się na powierzchni komórek, gdzie gromadzą się transportery GLUT4 tworząc swoiste „drzwi”, przez które glukoza może przedostać się do wątroby i tkanek mięśniowych. Gdy tylko glukoza dostanie się do komórek, przechodzi przez proces fosforylacji, podczas którego zostaje zamieniona w glikogen stanowiący przyszłe źródło energii dla organizmu.

Lipidy lub tłuszcze są przechowywane w postaci triacylogliceroli (trójglicerydów) w mięśniach, wątrobie i tkankach tłuszczowych. Jest to długoterminowy sposób na magazynowanie zasobów energetycznych, zwłaszcza w porównaniu z glikogenem. Przeciętny dorosły może magazynować 2000-3000 kcal glikogenu w wątrobie i mięśniach, natomiast nawet bardzo szczupła osoba – aż 75000 kcal w postaci triacylogliceroli w tkankach tłuszczowych. Proces rozpoczynający korzystanie z tych zmagazynowanych zapasów nazywa się lipolizą. Lipoliza to hydroliza trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych.  Lipoliza tak samo jak glikogenoliza (rozpad glikogenu) jest regulowana przez epinefrynę, która z kolei jest uwalniana do krwioobiegu z rdzenia nadnerczy nerki podczas ćwiczeń. Powoduje ona rozpad węglowodanów i ewentualnie tłuszczy w celu ich zużycia podczas wysiłku fizycznego.

Metaboliczna kaskada rozpoczyna się od epinefryny, która wiąże się z receptorami beta-adrenergicznymi na tkance tłuszczowej i włóknach mięśni szkieletowych. Powoduje to zmianę określonej membrany dołączonej do białka G. Aktywowane białko G wchodzi w interakcję z cyklozą adenylową i zwiększa jej zdolność do  zmiany molekuł ATP w cykliczne AMP (cAMP) i nieorganiczny fosforan (PPi). cAMP aktywuje kinazę białkową i stymuluje rozpad glikogenu. Kinaza białkowa fosforyluje także wrażliwą na hormony lipazę rozpoczynając tym samym lipolizę. Niektóre badania wykazały, że głodówka może zwiększyć liczbę beta-adrenergicznych receptorów w tkance tłuszczowej. Po uwolnieniu glikogenu z wątroby i mięśni przechodzi on bezpośrednio przez glikolizę, aby pozyskać więcej energii. Jednak kwasy tłuszczowe muszą wpierw zostać uwolnione z cząsteczki trójglicerydów, a następnie przeniesione do mitochondriów w celu dalszego rozkładu przez beta-utlenianie. To o wiele dłuższy proces, ponieważ aby utlenić kwasy tłuszczowe – i przetransportować je z cytozolu do mitochondriów – potrzebna jest pomoc karnityny. Karnityna przenosi kwasy tłuszczowe przez błonę mitochondriów. Następnie dochodzi do beta –utlenienia i kwasy tłuszczone zostają przekształcane w energię (ATP).

Jak opisano powyżej – proces metabolizmu zmagazynowanych tłuszczy jest znacznie dłuższy niż w przypadku zmagazynowanych węglowodanów. Nawet na czczo, zmniejszenie zużycia zmagazynowanego glikogenu i rozpoczęcie lipolizy oraz beta-utleniania może zająć około godziny. Niemniej zmiana źródeł energii z węglowodanów na tłuszcze może być wzmocniona przez regulację hormonalną, dietę i intensywność ćwiczeń. Należy zaznaczyć, że po przebudzeniu, stan organizmu jest optymalnie przygotowany do spalania tłuszczu. Jeśli nie spożyliśmy niczego przez ostatnie 10 godzin i więcej, poziom insuliny jest niski. Insulina, jako inhibitor lipolizy, blokuje procesy metaboliczne i pozwala czułej na hormony lipazie rozpoczęcie uwalniania kwasów tłuszczowych z cząsteczek trójglicerydów. Gdy poziom insulin jest niski, organizm jest w stanie lepiej uwalniać i transportować kwasy tłuszczowe do mitochondriów w celu ich utlenienia. Rano, poziom krążącej w krwioobiegu glukozy (cukru we krwi) jest także niski.

Niektórym wydaje się, że trening na czczo może być niebezpieczny i zniweczyć efekty dotychczasowego wysiłku. Pogląd taki wynika z mitu, iż organizm w pierwszej kolejności czerpie energię z tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Prawda jest jednak taka, że dzieje się dokładnie na odwrót. Organizm przy niskim poziomie cukru we krwi zaczyna pobierać energię ze zmagazynowanego tłuszczu, ponieważ nie ma wystarczających ilości glukozy, by podtrzymać pracę ciała obciążonego treningiem. Poza tym, podczas ćwiczeń na czczo wzrasta także poziom hormonu wzrostu. Jest on najwyższy podczas snu, gdyż właśnie wtedy dochodzi do naturalnej głodówki. Hormon wzrostu jest bardzo kataboliczny dla komórek tłuszczowych, ponieważ zwiększa szybkość lipolizy w ciele poprzez zwiększenie cAMP i podwyższenie hormonu stymulującego lipazę. Hormon wzrostu i insulina są antagonistyczne. Kiedy poziom jednego jest wysoki, drugiego jest niski. Z racji iż poziom insuliny po przebudzeniu jest niski, to poziom hormonu wzrostu jest wyższy.

Czas spożywania węglowodanów w ciągu dnia i ich rodzaj również mają znaczenie podczas zamiany źródła energii z węglowodanów na tłuszcze. Aby poranny trening na czczo był jeszcze bardziej efektywny nie należy jeść wysoko-glikemicznych węglowodanów w drugiej połowie dnia, a przede wszystkim nie jako ostatni posiłek w ciągu dnia. Indeks glikemiczny (GI) węglowodanów oznacza jak szybko poziom glukozy we krwi wzrośnie po ich spożyciu. Występują trzy kategorie GI: wysokie, średnie i niskie. Im wyższe GI, tym szybciej glukoza zostanie wchłonięta, wykorzystana i odłożona w ciele. Generalnie główna zasada jest taka, że im bardziej węglowodany w pożywieniu są przetworzone, tym wyższy jest ich indeks glikemiczny. Przykładami przetworzonego pożywienia mogą być: biała mąka, słodycze, ryż, makarony, wiele gotowych płatków śniadaniowych, itp. W przeciwieństwie do nich pożywienie zawierające dużą ilość błonnika, białka i tłuszczu ma niski indeks glikemiczny. Jeśli na kolację wybierzemy makaron, obniżenie zmagazynowanego glikogenu może zająć dłużej podczas sesji kardio na czczo niż gdyby ostatni posiłek składał się z białka i węglowodanów o niskim GI, jak np. zielone warzywa.

Nie bez znaczenia jest także poziom intensywności ćwiczeń. Współczynnik oddechowy (RER) wyznacza podstawowe źródło energii, które zostanie wykorzystane podczas ćwiczeń i które wzrasta proporcjonalnie do intensywności wysiłku. RER wskazuje, aby głównym źródłem paliwa stało się utlenianie węglowodanów, a niekoniecznie utlenianie tłuszczu. Uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwioobiegu wzrasta wraz z intensywnością ćwiczeń, ale do momentu osiągnięcia 50% pułapu tlenowego VO2max, a następnie stopniowo się zmniejsza. Wykorzystanie glikogenu wzrasta wykładniczo wraz ze wzrostem intensywności ćwiczenia. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że trening aerobowy o wyższej intensywności powstrzymuje wykorzystywanie zmagazynowanego tłuszczu jako głównego źródła energii, w związku z czym zalecane są ćwiczenia o niskiej i średniej intensywności na czczo.

Regularnie wykonywane ćwiczenia aerobowe spełniają ważną rolę w wykorzystywaniu energii podczas ćwiczeń. Wytrenowane mięśnie szkieletowe mają bowiem większe możliwości jeśli chodzi o metabolizm utleniający niż gdy nie są wytrenowane. Oznacza to, że osoba systematycznie trenująca znacznie łatwiej będzie mogła przestawić się na utlenianie tłuszczu i obniżyć utlenianie węglowodanów niż osoba mało aktywna fizycznie. Z uwagi na dłuższy czas uruchomienia procesu beta-utleniania, 20 minut treningu o wysokiej intensywności nie jest wystarczające (a propos tak popularnych ostatnimi czasy interwały). Zmniejszenie zmagazynowanego glikogenu może zająć do 60 minut w zależności od diety i treningu osoby. Bardziej wytrenowane osoby mogą zmniejszyć zużycie glikogenu i rozpocząć korzystanie z tłuszczy szybciej niż osoby początkujące.

Generalnie, trening kardio na czczo pozwalać skuteczniej spalać tkankę tłuszczową, ale przy założeniu, że jest przestrzegana dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym, ilość spożywanych węglowodanów w drugiej części dnia jest ograniczona, a ćwiczenia aerobowe mają niską lub średnią intensywność. Jednak są sytuacje, kiedy trening kardio na czczo nie jest wskazany, np. gdy dana osoba jest ogólnie osłabiona lub cierpi na hipoglikemię. Nie należy też zapominać, że istnieje efekt po ćwiczeniach zwany zwiększoną po-wysiłkową konsumpcją tlenu (EPOC), który pozwala dodatkowo spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu. Aby uzyskać ten efekt należy wykonywać ćwiczenia na średnim poziomie intensywności.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz