Budowanie masy mięśniowej u wegan

facebooktwitterpinterest

jablkoW 2013 roku, naukowcy BJ Schoenfeld, AA Aragon I JW Krieger JW przeanalizowali obszerny zbiór badań dotyczących związku pomiędzy porą spożywania białka a  wzrostem masy mięśniowej. Analiza ta pozwoliła im stwierdzić, że znaczenie ma nie tyleż sama pora, co raczej ogólna ilość spożywanego białka, przy czym zalecane jest spożycie znacznie wyższe niż dotychczas uważano, bo wynoszące aż 100 gramów dziennie. Z kolei pod koniec roku pojawiła się inna publikacja, w której zespół badawczy prowadzony przez prof. Kevina Tiptona wykazał, że 20 gr białka serwatkowego wystarczy, by w maksymalny sposób stymulować syntezę białek mięśniowych (marker wzrostu mięśni), zarówno w stanie spoczynku jak i podczas treningu oporowego. Mając na uwadze obydwa te doniesienia, możemy dojść do następujących konkluzji:

  • można pobudzać syntezę białek mięśniowych w maksymalny sposób,
  • wystarczy 20-40 gramów białka, aby uzyskać maksymalny poziom pobudzenia (w zależności od źródła białka),
  • gdy proces syntezy zostanie uruchomiony, przygotowanie mięśni do ponownej stymulacji przez aminokwasy trwa ok. 4-6 godz.,
  • trening siłowy uwrażliwia daną grupę mięśniową na anaboliczne działanie białka,
  • wyczulenie mięśni na skutek treningu siłowego trwa od 48 do 72 godzin.

Mimo iż powyższe pokazuje, że pora spożywania białka nie odgrywa aż tak znaczącej roli, nie można jednoznacznie stwierdzić, że spożywanie tego składnika odżywczego zaraz po treningu jest złym pomysłem. W związku z tym, przyjrzyjmy się poniższym zaleceniom:

W przypadku treningu siłowego, zaleca się dostarczać organizmowi 20-40 gramów białka (w zależności od jego źródła) co każde 4-5 godz., aby w maksymalny sposób pobudzić syntezę białek w trenowanej grupie mięśniowej. Danę grupę mięśniową należy trenować co każde 48-86 godzin.

Zgodnie z tymi powyższym, należy trenować każdą grupę mięśni o 3-4 dni, spożywać od 3 do 5 porcji białka dziennie, z których każda zawiera od 20 do 40 gramów, co w sumie daje ok. 100 gramów białka dziennie (w zależności od jego źródła). Oczywiście, należy pamiętać, że zalecenia te są kierowane do osób, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej. W przypadku osób na dietach redukcyjnych sprawa wygląda zupełnie inaczej, choć i tu białko niesie ze sobą wiele korzyści. Jednak to, co jest szczególnie warte uwagi to fakt, że postępując zgodnie z powyższymi wytycznymi, większość ludzi powinna bez problemu móc sprostać dziennym wymogom w zakresie ilości białka potrzebnej do rozwoju mięśni. Tak naprawdę każda dieta może być dietą „na masę”, nawet wegańska, zgodnie z tym, co twierdzi Geoff Howard z portalu „Mutant Nutrition.

Niewątpliwie dla typowego kulturysty podstawowym źródłem białka jest mięso i jaja. Wielu zawodników, ale również osób amatorsko zajmujących się tym sportem nie wierzy, że białko roślinne może być równie skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, jak to pochodzenia zwierzęcego. Tacy zawodnicy jak Jim Morrison czy Billy Simmonds to tylko nieliczne przykłady kulturystów-wegan. Kulturystyka jest jednak dość specyficzną dyscypliną i oprócz diety oraz treningów, dużą rolę odgrywa też suplementacja (niekoniecznie legalna).

Jakie są najlepsze źródła aminokwasów dla wegan?

Zboża – owies (płatki owsiane, muesli, owsianka), brązowy ryż, kukurydza, kasza, pszenica (produkty pełnoziarniste, takie jak makaron, mąka, pieczywo, płatki zbożowe), proso, kasza z ziarna pszennego

Rośliny zielone – szpinak, jarmuż, brokuł i podobne warzywa zielone

Nasiona i orzechy – sezam, słonecznik, dynia, orzech włoski, nerkowiec, migdał, pekan, pistacja, orzech laskowy, makadamia, wraz z masłami wytwarzanymi z tych nasion i orzechów

Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, zielony groch, kiełki lucernay, orzeszek ziemny, fasola (limeńska, nerkowata, zwykła, adzuki), soja i produkty sojowe, np. tofu, tempeh i mleko sojowe.

Są to podstawowe produkty w diecie wegańskiej, dostarczające wszelkich niezbędnych składników odżywczych i pozwalających rozwijać masę mięśniową w równie skuteczny sposób jak w przypadku diety mięsnej. Mitem jest, że aminokwasy są dostępne jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przykładowo, jedna porcja tofu to ok. 10-20 gramów białka. Ponadto, współczynnik strawności rzeczywistej białka PDCAAS (ang. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) soi wynosi 1.0, co jest najwyższą w tej skali wartością. Dobrym źródłem białka jest również nie wymieniona wcześniej konopia, pełna witamin i minerałów, która w połączeniu z ryżem i grochem stanowi prawdziwą bombę aminokwasową.

Dieta wegańska, jeśli rozsądnie planowana, jest w stanie dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych dla zdrowia substancji, przy jednoczesnym wyeliminowaniu negatywnych skutków spożywania mięsa. Jednak paradoksalnie zakłada się, że to „mięsożercy” są tymi zdrowszymi, ponieważ panuje mylne przekonanie jakoby mięso było najważniejszym i najbardziej podstawowym produktem w diecie człowieka. I tak weganin jedzący dużo świeżych warzyw i owoców, nierzadko z upraw ekologicznych, dalej pozostanie w mentalności społecznej chorowitym chuderlakiem, a fan hamburgerów krzepkim i „dobrze zbudowanym” człowiekiem. Zastanawiające jest również to, że tak często obawiamy się o rzekomy niedobór białka w diecie wegańskiej, a zapominamy o innych kluczowych dla zdrowia substancjach takich jak witaminy i minerały, których często brakuje w dietach mięsnych.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz