ĆWICZENIA NA BRZUCH

facebooktwitterpinterest

POZYCJA DESKI

DSCN3102-plank

Przyjmij pozycję do klasycznej „pompki” z przedramionami płasko opartymi na podłodze (równolegle względem siebie), a stopami opartymi na czubkach palców. Tułów trzymaj w linii prostej dzięki sile mięśni brzucha. Upewnij się, że plecy są na tyle proste, by można było na nich położyć książkę. Wytrzymaj pozycję około 1-2 min., powtórz kilkakrotnie. Ćwiczenie izometryczne, angażujące przede wszystkim głębokie mięśnie brzucha.

POZYCJA „V”

DSCN3104-1a

Ułóż się na plecach, wydłużając całe ciało.  Następnie unieś ręce i nogi do pozycji „V”, utrzymując równowagę za pomocą mięśni brzucha. Wytrzymaj pozycję około 1-2 min., powtórz kilkakrotnie. W wersji trudniejszej, można wyprostować ramiona i unieść je w górę wzdłuż linii nóg.

BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM

DSCN3111-2a Połóż się na płasko na plecach, pamiętając, by odcinek lędźwiowy dobrze przylegał do podłogi. Rozstaw stopy równolegle, na szerokość bioder. Weź dowolne obciążenie (hantle, kettlebell) i unieś górną część ciała lekko nad podłogę wykorzystując do tego siłę mięśni brzucha (a nie szyi, pleców lub na zasadzie „rozmachu”). Ruch w górę powinien powodować spięcia mięśni brzucha, więc poprawnie wykonane ćwiczenie oceniamy na podstawie ich intensywności a nie wysokości uniesienia ciała. Wykonaj 5 serii po 25 powtórzeń.

PÓŁ-MOSTEK

DSCN3122-3a

Połóż się na płasko na plecach, pamiętając, by odcinek lędźwiowy dobrze przylegał do podłogi. Rozstaw stopy równolegle, na szerokość bioder. Unieść biodra w górę, solidnie wbijając stopy w podłogę. Utrzymaj pozycję przez 15-30 sek., mocno napinając mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

POZYCJA „PIES PRZY HYDRANCIE”

DSCN3127-4b Przejdź do klęku podpartego, równomiernie rozkładając ciężar ciała na obu kolanach i ramionach. Rozczapierz palce u dłoni, by zapewnić lepsze wsparcie i pamiętaj, by tułów pozostawał przez cały czas w linii prostej (bez zapadniętych lędźwi). Unieś jedną nogę z ugiętym kolanem do pozycji poziomej (jak pies załatwiający się pod hydrantem :)). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

ODWROTNE BRZUSZKI

DSCN3138-5

W pozycji wyjściowej połóż się na plecach i spleć dłonie z tyłu głowy. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni, a stopy ustaw prostopadle do podłogi, pamiętając o płaskim przyleganiu odcinka lędźwiowego. Następnie unieś górną część ciała nieznacznie nad podłogę, tak by ostatecznie dotknąć łokciami do kolan. Musisz czuć spięcie głębokich mięśni brzucha. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do leżenia. Wykonaj 5 serii po 25 powtórzeń.

DESKA BOCZNA ZE SKRĘTEM

DSCN3140-6

Ustaw się w pozycji bocznej „deski”, balansując na lewym ramieniu i krawędzi lewej stopy, z unieruchomionymi biodrami i wyprostowanymi nogami. Wyciągnij prawe ramię do góry, a następnie powoli sięgnij nim pod lewą pachę, kierując jak najdalej w tył. Tułów może nieznacznie się skręcić. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz kilkakrotnie i zmień stronę.

POZYCJA „TAŃCZĄCY ROBAK”

DSCN3148-9

W pozycji wyjściowej ułóż się płasko na plecach, wydłużając całe ciało. Następnie wyciągnij ręce i nogi w górę, utrzymując piłkę do fitnessu. Opuść lewą rękę i prawą nogę tuż nad podłogę, ale nie kładź nogi całkowicie! Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz kilkakrotnie i zmień stronę.

ROLOWANIE Z WYPROSTEM

DSCN3152-10b

Uklęknij na piłce i oprzyj dłonie równolegle na podłodze. Zachowaj równowagę i proste plecy. Następnie wyprostuj i unieś prawą nogę nad piłkę, a lewe kolano przyciągnij wraz z piłką w stronę klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz kilkakrotnie i zmień stronę.

NOŻYCE W PÓŁSIADZIE

DSCN3142-7

W pozycji wyjściowej usiądź stabilnie na podłodze, wyprostuj plecy (pamiętając, by nie doszło do przeprostu w odcinku lędźwiowym). Następnie unieś wyprostowane nogi tuż nad podłogą (im niżej, tym lepiej). Odchyl proste plecy w tył, najlepiej pod kątem 45 stopni względem podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie i unieś lewą nogę jak najwyżej możesz. Wróć do pozycji początkowej i unieś prawą nogę, cały czas pamiętając o tym, by nie dotykać podłogi. Wykonaj około 15-25 powtórzeń.

POZYCJA DESKI „SFINKS”

DSCN3145-8

Ułóż się w pozycji deski, czyli pozycja jak do klasycznej „pompki” z przedramionami płasko opartymi na podłodze (równolegle względem siebie), a stopami opartymi na czubkach palców. Tułów trzymaj w linii prostej dzięki sile mięśni brzucha. Powoli ugnij kolano prawej nogi i wykonaj nim powolny, dokładny ruch w bok. Utrzymuj biodra i plecy równolegle do podłogi. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Kontynuuj ćwiczenie zmieniając nogi przez minutę.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha to ćwiczenia izometryczne, więc powinny być wykonywane powoli i dokładnie. Trening brzucha opiera się na spięciach, a nie na szybkości, dlatego wykonywanie klasycznych „brzuszków” na zasadzie szybkiego unoszenia tułowia praktycznie do pionu poprzez zamaszyste ruchy bynajmniej nie spełnia swojego zadania. Tak samo jak bezmyślne machanie nogami w zwisie, co niestety dość często można zaobserwować w klubach fitness. W każdym ćwiczeniu im wolniejszy ruch, tym większe napięcie. Warto tutaj odwołać się do zasad znanych z jogi, gdzie każdą przyjętą pozycję należy utrzymać przez pewien czas. Taka sama reguła obowiązuje przy treningu mięśni brzucha.   

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz