Dieta a mózg

facebooktwitterpinterest

brainfood 

            Wszyscy jesteśmy zgodni co do tego, że odpowiednio zbilansowana dieta ma bezpośrednie przełożenie na nasze zdrowie fizyczne. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę z tego, jak ogromny wpływ ma ona na nasze zdrowie psychiczne. Dlatego też dietetyka neurobiologiczna to obecnie najszybciej rozwijająca się dziedzina naukowa. Naukowcom udało się wykazać bezpośredni związek pomiędzy dietą a zdrowiem psychicznym. Dzięki odpowiednim składnikom możemy nie tylko regulować nasz nastrój, ale również znacząco wpływać na łagodzenie objawów niektórych poważniejszych zaburzeń psychicznych.

Na pierwszy ogień weźmy zatem depresję – chorobę często niezrozumianą, bagatelizowaną i nieleczoną bądź leczoną w niewłaściwy sposób. Jeszcze do niedawna wydawało się, że jej podłoże jest czysto biochemiczne lub emocjonalne, podczas gdy w rzeczywistości kluczową rolę może odgrywać sposób odżywiania się. Naukowcy przeanalizowali diety osób cierpiących na depresję i inne zaburzenia psychiczne, i odkryli, że istnieje wiele czynników wspólnych. Przede wszystkim pojawiają się dysfunkcje takich neuroprzekaźników, jak serotonina, dopamina, noradrenalina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Aminokwasy – tryptofan, tyrozyna, fenyloanilina i metionina – często wspomagają leczenie zaburzeń nastroju, w tym depresji. Tryptofan przekształca się w serotoninę, zwaną hormonem szczęścia, co sprzyja ogólnej poprawie nastroju. Ponadto, reguluje rytm okołodobowy dzięki produkcji melatoniny odpowiedzialnej za prawidłowy sen. Jest także odpowiedzialny za pracę układu odpornościowego, uczestniczy w procesie wydzielania hormonu wzrostu, reguluje metabolizm. Jego niedobory mogą się wiązać nie tylko z pogorszonym samopoczuciem, ale również niedokrwistością, degeneracją mięśniową i stłuszczeniem wątroby. Naturalne źródła tryptofanu to suszone daktyle, banany oraz wszelkie produkty sojowe.

Naukowcy odkryli także istotny związek pomiędzy niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3 a depresją. Kwas elikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) wykazują silne działanie przeciwdepresyjne, prawdopodobnie na skutek procesu biokonwersji EPA do substancji chemicznych wymaganych do prawidłowej pracy mózgu. Niezależnie jednak od mechanizmu działania, dane epidemiologiczne i badania kliniczne jednoznacznie pokazują, iż związek pomiędzy spożyciem kwasów omega-3 a depresją jest jak najbardziej realny. Im większe spożycie kwasów tłuszczowych, tym niższy odsetek osób cierpiących na zaburzenia psychiczne.

Dotychczas uważało się, że najlepszym źródłem omega-3 są ryby; obecnie odchodzi się od tego poglądu ze względu na duże zanieczyszczenie wód , a co za tym idzie – organizmów ryb metalami ciężkimi, głównie rtęcią. Więcej: tutaj. Lekarze obecnie są dość zgodni co do opinii, iż spożywanie tranu lub oleju rybiego nie jest całkowicie wolne od skutków ubocznych. Myślę, że mamy tu do czynienia z podobną sytuacją, jak w przypadku mleka, które niegdyś promowane jako cudowny środek na wszystko, obecnie coraz częściej jest przedstawiane w negatywnym świetle, co popierają coraz liczniejsze badania naukowe. To samo tyczy się ryb, które – pomimo wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 – nie są wcale takie zdrowe. Może gdybyśmy mieli dostęp do całkowicie czystych wód i samodzielnie łowili ryby, które następnie od razu spożywali, korzyści dla zdrowia byłyby większe Jednak, pomijając już kwestie etyczne i bezsens tego typu działania, wskazany scenariusz jest mało realistyczny. Dlaczego piszę o bezsensie? Głównie dlatego, że ryby nie są jedynym źródłem omega-3. Zostały tak, co prawda, swego czasu „rozreklamowane”, ale w rzeczywistości źródła roślinne są dużo zdrowsze i przede wszystkim bezpieczniejsze. Najlepsze z nich to:

  • Siemię lniane (najlepiej rozgniecione i zalane wrzątkiem, co przekłada się na większą przyswajalność)
  • Nasiona chia (dodatkowo stanowią świetne źródło wapnia i magnezu)
  • Nasiona konopi
  • Wodorosty morskie (np. spirulina czy wakame posiadają zarówno EPA, jak i DHA)
  • Fasola (zazwyczaj uważana jako źródło białka roślinnego, ale prócz tego zawiera spore ilości kwasów tłuszczowych)
  • Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż)
  • Warzywa kapustne (np. kalafior, brokuł, brukselka)
  • Jagody (np. jagoda leśna, malina, jeżyna, borówka)
  • Dziki ryż (dodatkowo bogaty w żelazo, magnez i cynk)
  • Mango i melony

Warto w tym kontekście zwrócić jeszcze uwagę na związek oleju kokosowego z chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi. Dr Mary Newport, autorka książki „Alzheimer’s Disease. What If There Was a Cure?” (2008), jako jedna z pierwszych, wysunęła tezę, jakoby olej kokosowy (dzięki ciałom ketonowym) pozwalał nie tylko łagodzić, ale wręcz cofać objawy tych chorób (sic!). Mózg wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii, w przypadku Alzheimera jest w stanie permanentnego „głodu”, dlatego włącznie do diety połączenia oleju kokosowego ze średniołańcuchowymi trójglicerydami (MTC) pozwala w znaczący sposób usprawnić i zmienić funkcjonowanie tego organu. Newport zamieściła na swojej stronie internetowej następujące rysunki, przedstawiające zmiany zachodzące w mózgu chorego (w tym przypadku jej męża) dzięki włączeniu do diety oleju kokosowego:

Coconut-Oil-Clock-Draw

Badania w tym zakresie prowadzili również inni naukowcy, m.in. dr Dominic D’Agostino, jeden z bardziej znanych na świecie promotorów diety ketogennej. Według D’Agostino i Newport dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa pozwala naśladować stan metaboliczny organizmu w trakcie głodu, dzięki czemu zaczyna on wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii i produkować ciała ketonowe. Proces ten sprzyja ponoć gojeniu się wszelkiego rodzaju ran, jak również leczeniu takich chorób, jak zatrucie tlenowe, epilepsja (padaczka) i inne stany padaczkowe, choroba Lou Gehriga (stwardnienie zanikowe boczne), a nawet rak (sic!). D’Agostino uważa, że komórki rakowe można „zagłodzić” dzięki zastosowaniu diety ketogenicznej w połączeniu z terapią hiperbatyczną i substancjami obniżającymi poziom glukozy we krwi. Komórki rakowe żywią się glukozą, ale nie są w stanie wykorzystywać w tym celu ciał ketonowych. Oczywiście, zawsze jest i druga strona medalu.

Posiłki obfitujące w węglowodany powodują wydzielanie hormonu insuliny, odpowiedzialnej za odprowadzanie cukru we krwi do komórek ciała, co zwiększa poziom energii i przekazuje tryptofan do mózgu. Wszelkie diety niskowęglowodanowe mogą więc powodować pogorszenie nastroju i nasilanie się objawów depresji. Oczywiście, mowa tu o węglowodanach złożonych, o niskim indeksie glikemicznym, które skuteczniej i dłużej regulują poziom energii i dobre samopoczucie. Węglowodany proste (przetworzone) przynoszą szybką, lecz krótkotrwałą ulgę.

Natomiast pełnowartościowe białko, składające się z 12 aminokwasów, jest naszym budulcem ciała, potrzebnym do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Wiele neuroprzekaźników w mózgu składa się właśnie z aminokwasów. Na przykład, dopamina jest zbudowana z tyrozyny, a serotonina z tryptofanu. W przypadku niedoboru, nie dochodzi do syntezy odpowiednich neuroprzekaźników, co ma bezpośrednie przełożenie na obniżony nastrój i zwiększoną drażliwość. Warto jednak zaznaczyć, że zbyt duże stężenie aminokwasów może prowadzić do uszkodzenia mózgu oraz upośledzenia umysłowego.

Oczywiście, najszybszym i najprostszym źródłem aminokwasów jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że weganie są z góry skazani na niedobory. Niestety, mit ten pokutuje od dawna, zwłaszcza wobec tzw. „białkowej propagandy”. Uwierzyliśmy jako społeczeństwo, że potrzebujemy gigantycznych ilości białka, by nie tylko móc dobrze wyglądać (białkowe suplementy to must-have każdego amatora fitness), ale by w ogóle żyć. Dopiero od niedawna lekarze i dietetycy zaczynają coś nieśmiało przebąkiwać o tym, że jemy białka dużo więcej niż wynoszą nasze normy, co dotyczy zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. A nadmiar białka prowadzi m.in. do otyłości (białkowa moda pochodzi przecież z USA, więc chyba dalszy komentarz jest zbędny…), przerostu patogenicznych drobnoustrojów, a nawet rozwoju komórek rakowych. Tak naprawdę wystarczy ok. 0,5 g białka na 0,5 kg masy ciała. Osoby intensywnie uprawiające sport, o ile nie chcą zwiększać masy mięśniowej, również nie potrzebują większych ilości białka. Najlepsze wegańskie źródła tego składnika to m.in.:

  • Komosa ryżowa (quinoa)
  • Kasza gryczana
  • Ziarna konopi i chia
  • Soja

Istotną rolę w pracy układu nerwowego ogrywają też witaminy i minerały. Przede wszystkim, ważne są witaminy z grupy B, a zwłaszcza B1, B2, B6 i B12. W przypadku osób starszych, szczególną rolę odgrywa witamina B1 (tiamina), która wspomaga sprawność intelektualną i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Z kolei witamina B2 (ryboflawina) odpowiada za układ immunologiczny i ogólny stan skóry, włosów i paznokci, a witamina B6 (pirydoksyna) – za przyswajanie przez organizm białka, witamin rozpuszczanych w tłuszczach i wspomnianego wcześniej tryptofanu. Jednak największe emocje – przynajmniej w przypadku diet roślinnych – budzi oczywiście witamina B12. Faktycznie odgrywa dość ważną rolę pod względem prawidłowego funkcjonowania mózgu. Badania kliniczne pokazały, że suplementacja tą witaminą pozwala nie tylko opóźnić wczesne objawy demencji starczej, lecz również usprawnić pracę mózgu i funkcje poznawcze. Dzięki witaminie B12, płat czołowy pracuje efektywniej, a wszelkie objawy zaburzeń poznawczo-językowych stają się mniej intensywne. Badania kliniczne pokazały także pozytywny wpływ suplementacji w przypadku osób chorych na chorobę dwubiegunową (tzw. borderline).

W związku z powyższym, trudno raczej polemizować z faktem, iż witamina B12 odgrywa w naszym organizmie kluczową rolę. To, co jednak należy sprostować to jej pochodzenie. Otóż witamina B12 nie jest bynajmniej produkowana przez zwierzęta, jak to się powszechnie zwykło uważać. Jej „producentami” są bakterie żyjące w ziemi. Zwierzęta hodowlane połykają te bakterie wraz z trawą i ziemią zjadaną na pastwiskach. Bakterie rozpoczynają produkcję witaminy B12 w ich jelitach, a człowiek spożywa witaminę wraz z mięsem. Zwierzę jest więc tylko pośrednikiem, bynajmniej nie wytwórcą witaminy B12. Warto zaznaczyć, że w przeszłości, gdy standardy higieny były – co tu dużo mówić – mniej restrykcyjne niż obecnie, ludzie nie mieli problemów z niedoborem tejże witaminy. Dostarczali jej sobie bezpośrednio z naturalnych źródeł, takich jak np. woda ze strumieni czy rzek, niemyte i niepryskane warzywa, itd. Przeciwnicy diet roślinnych podają niedobór witaminy B12 jako główny argument przeciwko takiemu sposobowi żywienia. Natomiast prawda jest taka, że witamina B12 dostarczana w formie suplementu jest o wiele zdrowsza niż w postaci mięsa (nafaszerowanego hormonami i antybiotykami), ponieważ w procesie jej przygotowywania, laboratoria wykorzystują te same kolonie bakterii, z których pobierają je zwierzęta roślinożerne. Więcej o niedoborze witaminy B12: tutaj.

Bibliografia:

 

Podobne artykuły:

2 komentarze

  1. Blog Rudej Dziewczyny napisał(a):

    Świetny wpis. Naprawdę ogrom przydatnej wiedzy, pełnej ciekawostek, w jednym miejscu. W dodatku przystępnym językiem. Super!

  2. Jedzenie bardzo wpływa na nasze zdrowie. Nawet drobne zmiany w diecie mogą wpłynąć na nas pozytywnie lub negatywnie. Warto o tym pamiętać!

Dodaj komentarz