Dieta ketogeniczna po wegańsku

facebooktwitterpinterest

Dieta ketogeniczna (ketogenna) to dieta wysokotłuszczowa i białkowa, gdzie podaż węglowodanów jest ograniczona do absolutnego minimum. Pożądane proporcje to 75% tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów. Ma to na celu wytworzenie przez organizm ciał ketonowych, które wątroba będzie wykorzystywać jako źródło energii zamiast glukozy (cukru). Ciała ketonowe są produkowane w sposób naturalny, np. podczas długiego wysiłku fizycznego, każdej diety ograniczającej spożycie węglowodanów i w okresie głodówki (także podczas snu). Ciała ketonowe odzwierciedlają zwiększony poziom zasobów tłuszczowych w organizmie. Ich proces produkcji przedstawia się w następujący sposób:

W stanie ketozy, białka, tłuszcze i węglowodany zostają rozbite na poszczególne składniki, które ostatecznie tworzą ATP, tj. czyli adenozynotrifosforan lub adenozynotrójfosforan. ATP zawiera w swojej cząsteczce wiązanie wysokoenergetyczne, którego rozpad uwalnia energię niezbędną do prowadzenia procesów życiowych przez wszystkie komórki organizmu. Jednak po kolei. Białka rozbijają się na aminokwasy, które są magazynowane w postaci glikogenu lub tłuszczu, tłuszcze – na kwasy tłuszczowe (odpowiedzialne za produkcję ciał ketonowych) magazynowane jako trójglicerydy, natomiast węglowodany – na glukozę magazynowaną w postaci tłuszczu bądź glikogenu. Zapasy te są następnie utleniane (proces oksydacji) i wykorzystywane jako źródło energii. Dieta ketogeniczna sprzyja zatem spalaniu tkanki tłuszczowej (textus adiposus) z organizmu dzięki wykorzystywaniu zmagazynowanych zapasów tłuszczu. Aczkolwiek przez pierwszy okres adaptacji, ciało może najpierw sięgać po białka.

Dieta taka, mimo iż wydaje się być bardzo restrykcyjna, nie jest niebezpieczna dla zdrowia. W skrajnych przypadkach może prowadzić do kwasicy ketonowej, czyli zaburzeń elektrolitowych, gdy poziom ciał ketonowych staje się ekstremalnie wysoki, tj. 15-25 mM. Jednak stosowana przez określony okres czasu, z przerwaniu na tzw. ładowanie węglowodanami (2-3 dni w tygodniu) stanowi skuteczny sposób na pozbycie się niechcianych zapasów tłuszczu. Z początku możemy odczuwać senność i lekkie zmęczenie, przy obniżonej wydajności pracy mózgu, jednak po kilku dniach, organizm przyzwyczaja się do nowego źródła energii, a wszelkie nieprzyjemne objawy ustępują w sposób naturalny.

Dieta ta jest również o tyle dobra, że nie powoduje tak silnego katabolizmu (zmniejszenia masy mięśniowej), jak tradycyjne diety odchudzające, dlatego jest chętnie stosowana przez amatorów wszelkich rodzajów sportów sylwetkowych w okresie redukcji. Niemniej, słyszałam także o przypadkach osób, które z powodzeniem startowały w biegach czy triatlonach będąc na diecie ketogennej. Wszystko jest zatem możliwe i zależy od dopasowania się naszego organizmu do nowych warunków. Ciało – mimo iż nie lubi zmian – jest tak naprawdę bardzo elastyczne i, gdy zmiany już się pojawią, chętnie się do nich przystosowuje. Dlatego, między innymi, osobom otyłym trudno jest schudnąć, a tym naturalnie szczupłym przytyć. Nie jest to niemożliwe, ale wymaga stałej pracy i „szokowania” organizmu, bo tylko wtedy jest on odpowiednio stymulowany do wykonania transformacji.

Niewątpliwie, ketoza jest tego typu „szokiem” dietetycznym, dzięki któremu możemy skutecznie schudnąć bez ciągłego poczucia głodu. W końcu tłuszcze i białka są bardziej sycące i dają nam poczucie najedzenia na dłużej. Dieta ta jest więc pod wieloma względami łatwiejsza w stosowaniu niż wiele tradycyjnych diet odchudzających. Jej skuteczność została także potwierdzona licznymi badaniami naukowymi. Naukowcy odkryli także pozytywny wpływ ketozy na łagodzenie i zwalczanie objawów epilepsji, a nawet nowotworów (sic!). Dzięki wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów w diecie, sprzyja ona także profilaktyce chorób serca, ogranicza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, a także poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.

Mimo iż weganizm kojarzy się raczej z dietą wysokowęglowodnową, osiągnięcie stanu ketozy jest również możliwe w przypadku kuchni roślinnej. Najlepsze źródła tłuszczów i białka roślinnych to: awokado, olej kokosowy, olej MCT, siemię lniane, orzechy, nasiona, oliwki, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan. Do diety warto też wprowadzić warzywa, takie jak m.in. szparagi, papryka, sałata, brokuł, brukselka, ogórek, jarmuż, bakłażan, por, cukinia. Moje przykładowe menu wygląda następująco:

Śniadanie – 13g węglowodanów, 27g białka, 20g tłuszcz (wartości przybliżone)

  • Odżywka białkowa Sun Warrior Blend o kompletnym profilu aminokwasowym (arginina, lizyna, leucyna, BCAA)
  • Owsianka białkowa Bio Protein Porridge Nature’s Finest Nutrisslim (otręby owsiane, białko konopne, nasiona chia, cukier kokosowy)
  • Masło orzechowe naturalne Basia Basia ALPIsmaki
  • Ekoliczny olej kokosowy Extra Virgin Cold Pressed
  • Siemię lniane

Obiad – 41g węglowodanów, 27g białka, 24g tłuszczu

  • Gotowany ryż basmati
  • Tofu
  • Oliwa z oliwek Extra Virgin
  • Warzywa surowe: papryka czerwona i zielona, świeży ogórek, pomidor, pestki dyni i słonecznika, skropione cytryną
  • Gorzka czekolada

Przekąska – 9g węglowodanów, 8g białka, 24g tłuszczu

  • Orzechy włoskie i migdały

Kolacja

  • Gotowana biała fasola

Ogólnie wychodzi na ten moment 20% węglowodanów, 30% białka i 50% tłuszczów. Stopniowo zamierzam zmniejszać podaż węglowodanów na rzecz tłuszczów i białka, wprowadzając jeden dzień tzw. ładowania węglowodanami.

Bibliografia:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz