Moc gorąca cz. 1

facebooktwitterpinterest

sauna

Sauna chlebowa, Hotel Bania, Białka Tatrzańska

Niektórzy są zdania, że wysoka temperatura sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Częste wizyty w saunie, trening w grubych bluzach, pasy wyszczuplające i Bikram joga, którą praktykuje się w sali nagrzanej do ponad 40°C – wszystko to ma ponoć usprawnić proces odchudzania. Niestety, badania nie potwierdziły dotąd jednoznacznie skuteczności wysokich temperatur w spalaniu tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj niższa waga po seansach w saunie jest spowodowana ubytkiem wody z organizmu na skutek intensywnego pocenia się.

Niemniej udało się wykazać, że wysoka temperatura istotnie poprawia wytrzymałość organizmu. Może bowiem zwiększać produkcję hormonu wzrostu, wspomagać proces hipertrofii mięśni oraz poprawiać ogólną wydolność organizmu, dzięki czemu poprawia się wytrzymałość i odporność na czynniki stresowe. Jednak to nie wszystko – aklimatyzacja do wysokich temperatur („warunkowanie hipotermiczne”) sprzyja również tworzeniu się nowych komórek mózgowych (sic!), co z kolei przekłada się na lepszą koncentrację, usprawnienie procesów uczenia się i zapamiętywania, a także łagodzenie objawów depresji i stanów lękowych. Dodatkowo, naukowcy wysunęli tezę, że to właśnie podwyższona temperatura ciała podczas treningu może odpowiadać za fenomen określany mianem „euforii biegacza” (ang. runner’s high) dzięki modulacji poziomów β-endorfiny i dynorfiny układów opioidowych.

Nie jest zaskoczeniem, że trening przy wysokiej temperaturze bywa bardziej męczący i wymagający, jednak okazuje się, że wcześniejsze „zahartowanie” organizmu w saunie pozwala w dużej mierze ograniczyć te negatywne skutki. Dzieje się tak dzięki usprawnieniu funkcjonowania naturalnych mechanizmów sercowo-naczyniowych i termoregulujących. Proces fizjologicznej adaptacji organizmu do wysokich temperatur sprawia, że obniża się tętno, wzrasta przepływ krwi do mięśni szkieletowych i innych tkanek (proces zwany perfuzją mięśni, dzięki której wyczerpywanie zasobów glikogenu następuje wolniej), zwiększa się liczba czerwonych krwinek (prawdopodobnie poprzez hormon erytropoetyny), poprawia transport tlenu do mięśni oraz następuje intensywniejsze pocenie i spadek ogólnej temperatury ciała podczas wysiłku fizycznego. Warunkowanie hipotermiczne optymalizuje przepływ krwi do serca, mięśni szkieletowych, skóry i innych tkanek, ponieważ zwiększa objętość osocza. To z kolei prowadzi do poprawienia ogólnej wytrzymałości organizmu podczas kolejnego treningu przy wysokiej temperaturze.

Jak działa ten mechanizm?

  1. Zwiększa objętość osocza i przepływ krwi do serca (pojemność wyrzutowa), co ogranicza obciążenie układu krążenia i obniża tętno w przypadku takiego samego wysiłku. Usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego poprawia wytrzymałość organizmu zarówno u wyczynowych sportowców, jak i u amatorów.
  2. Zwiększa przepływ krwi do mięśni szkieletowych, dodając im „paliwa” w postaci glukozy, estryfikowanych kwasów tłuszczowych i tlenu, jednocześnie usuwając produkty uboczne procesu metabolicznego, takie jak kwas mlekowy. Zwiększona dostawa składników odżywczych do mięśni ogranicza zależność organizmu od zapasów glikogenu. Wyczynowi sportowcy często spotykają się podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku z tzw. „ścianą”, gdy zapasy glikogenu w mięśniach zostały całkowicie wyczerpane. Warunkowanie hipotermiczne pozwala zmniejszyć wykorzystanie zapasów glikogenu aż o 40-50% w porównaniu do organizmu nieprzystosowanego do wysokich temperatur. Prawdopodobnie dzieje się tak dzięki zwiększonemu przepływowi krwi do mięśni. Ponadto, ograniczone jest także gromadzenie się kwasu mlekowego we krwi i mięśniach podczas treningu.
  3. Poprawia termoregulację organizmu poprzez uaktywnienie współczulnego układu nerwowego i zwiększenie przepływu krwi do skóry, a także nasilenie pocenia się. Pozwala to w pewnym stopniu „ochłodzić” rozgrzane ciało. Po aklimatyzacji, pocenie się występuje przy niższej temperaturze tłowia i trwa dłużej.

Badanie przeprowadzone w 2007 roku przez zespół australijskich naukowców (Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners) i opublikowane w “Journal of science and medicine in sport” wykazało, że 30-minutowe sesje w saunie po treningu, dwa razy w tygodniu, przez trzy tygodnie pod rząd, pozwalają zwiększyć wytrzymałość biegaczy o 32%. Dodatkowo, objętość osocza zwiększyła się o 7,1%, a liczba czerwonych krwinek o 3,5%. Jak wiadomo, im więcej czerwonych krwinek, tym większa ilość tlenu dostarczna do mięśni. Naukowcy uważają, że ta zwiększona liczba czerwonych krwinek następuje na skutek wytwarzania erytropoetyny, jako że ciało stara się zrekompensować analogiczne zwiększenie objętości osocza.

Jednak to nie wszystko. Dalsze badania wykazały bowiem, że warunkowanie hipotermiczne wpływa także na hipertrofię mięśni. Hipertrofia powoduje nie tylko powiększenie komórek mięśniowych, ale i wzrost siły. Komórki mięśni szkieletowych zawierają komórki macierzyste, które są w stanie zwiększać liczbę komórek mięśniowych (hiperplazja), choć skutkiem hipertrofii jest powiększenie rozmiaru, a nie liczby. Stosunek syntezy do rozpadu białek oraz obciążenie tkanki mięśniowej stymuluje odpowiednio wzrost lub pomniejszanie się komórek mięśni. Mięśnie przez cały czas dążą do uzyskania równowagi pomiędzy syntezą nowych białek, a rozpadem tych już istniejących. Jednak to co jest ważne to synteza białek netto, a niekoniecznie zachodząca synteza nowych białek.  Rozpad białek następuje zarówno, gdy mięśnie są używane, jak i w stanie spoczynku. W tym momencie do gry wkracza warunkowanie hipotermiczne, które  pozwala ograniczyć rozpad białek, przy jednoczesnym zwiększeniu syntezy białek netto, czyli – mówiąc krótko – stymuluje wzrost mięśni. Proces ten składa się z trzech istotnych mechanizmów:

–          stymulacja białek szoku cieplnego,

–          znacząca stymulacja w wytwarzaniu hormonu wzrostu,

–          zwiększona wrażliwość tkanek na działanie insuliny.

Podczas ćwiczeń fizycznych, zwiększamy obciążenie mięśni szkieletowych i tym samym zapotrzebowanie energetyczne komórek mięśniowych. Mitochondria znajdujące się w każdej takiej komórce uaktywniają się, by zaspokoić te potrzeby i rozpocząć proces wchłaniania tlenu z krwi w celu wyprodukowania energii w formie ATP. Proces ten nazywa się fosforylacją oksydacyjną, jednak wiąże się z nim powstawanie takich produktów ubocznych jak wolne rodniki tlenowe, tj. rodniki ponadtlenku i nadtlenek wodoru. Dochodzi zatem do stresu oksydacyjnego, czyli zaburzenia równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a biologiczną zdolnością do szybkiej detoksykacji produktów ubocznych lub naprawy szkód przez nie wyrządzonych.

Białka szoku cieplnego (HSP) powstają przy wysokiej temperaturze i stanowią główny przykład zjawiska zwanego hormezą. Hormeza działa w taki sposób, że czynnik naturalnie występujący w przyrodzie, który jest szkodliwy w dużych dawkach (np. stres), w małych działa korzystnie. Sporadyczna ekspozycja na działanie wysokiej temperatury uruchamia reakcję hormezy („stres ochronny”), która powoduje ekspresję genu – czynnika szoku cieplnego 1 i ostatecznie białek HSP zaangażowanych w reakcje obronne na stres. Białka HSP mogą zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki oraz wspierać zdolności antyoksydacyjne komórek poprzez utrzymywanie odpowiedniego poziomu glutationu. Białka HSP mogą także naprawiać uszkodzone białka, zapewniając ich prawidłową strukturę i funkcjonowanie.

Badania wykazały, że 30-minutowe warunkowanie hipotermiczne przy temp. 41°C spowodowało u szczurów laboratoryjnych silną ekspresję białek szoku cieplnego (łącznie z HSP32, HSP25, HSP72) w mięśniach i, co ważne, wiązało się z ponownym wzrostem tkanki mięśniowej większym o 30% w porównaniu do grupy kontrolnej w trakcie 7 dni po tygodniu bezruchu. Taka stymulacja HSP może trwać do 48 godzin po szoku cieplnym. Aklimatyzacja do wysokich temperatur faktycznie powoduje wyższą podstawową (taką jak w stanie spoczynku) ekspresję HSP i silniejszą indukcję po podwyższeniu temperatury ciała (tak jak podczas ćwiczeń). To doskonały przykład na to, jak człowiek może teoretycznie wykorzystywać warunkowanie hipotermiczne w celu zwiększenia własnych białek szoku cieplnego i czerpać z tego korzyści.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz