Motywacja – 5 sposobów

facebooktwitterpinterest

meditating

Za Wikipedią: „Motywacja to stan gotowości istoty rozumnej do podjęcia określonego działania, to wzbudzony potrzebą zespół procesów psychicznych i fizjologicznych określający podłoże zachowań i ich zmian. To wewnętrzny stan człowieka mający wymiar atrybutowy”. Ufff, zrobiło się bardzo naukowo i poważnie, choć tak naprawdę procesy motywacje są nieodzownym elementem naszego życia i zachodzą w umyśle każdego człowieka (pomijając przypadki skrajnie zaawansowanej depresji). To one albo pobudzają nas do działania albo przed działaniem powstrzymują. Oczywiście, zazwyczaj utożsamiamy motywację z dietą i sportem, a największą bolączką jest jej stopniowy zanik. Badania naukowe pokazują, że największą motywację mamy zwykle na początku nowego roku, ale też we wrześniu, gdy rozpoczyna się nowy rok szkolny. Z tej okazji 5 sposobów pomagających zwiększyć motywację:

1. Radość i dobra zabawa. Sport musi być przede wszystkim dobrą zabawą. Niby oczywiste, ale jak się okazuje, nie dla wszystkich. Sporo ludzi podejmuje aktywność fizyczną, której zwyczajnie nie lubi. Dobrym przykładem jest tutaj bieganie, które w ostatnich latach stało się w Polsce niezwykle modne. Biega niemalże każdy i w niektórych kręgach nie biegać wręcz nie wypada. Sama jestem zapaloną biegaczką, ale wiem też jak trudny i niebezpieczny jest ten sport zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Na pewno nie jest on dla każdego i pomimo, że pozwala skutecznie spalać nadmiar tłuszczu w organizmie, nie polecałabym go wszystkim, którym marzy się szczupła sylwetka. Jest wiele innych możliwość efektywnej pracy nad ciałem i poprawiania kondycji. Grunt to wybrać coś takiego, co autentycznie sprawia nam przyjemność. W przeciwnym razie, motywacja szybko zniknie, a nam pozostanie jedynie frustracja i brak spełnienia. Sport musi dawać radość, nie może wiązać się z negatywnymi emocjami czy poczuciem obowiązku. To, że wszyscy biegają i chwalą się swoimi wynikami na facebooku nie znaczy jeszcze, że ja muszę robić to samo, gdy tak naprawdę zawsze pociągał mnie np. taniec lub joga. Wybór sportu idealnego odbywa się trochę na zasadzie prób i błędów. Innymi słowy, musimy sprawdzić ileś zajęć, poćwiczyć różne dyscypliny, by przekonać się, co jest zgodne z naszym charakterem. Niektórzy preferują sporty drużynowe, jak koszykówka czy siatkówka, inni wolą ćwiczyć w samotności. Nie ma sportów lepszych czy gorszych, ponieważ najważniejsza jest konsekwencja i regularność, a te możemy osiągnąć tylko wtedy, gdy zachowamy odpowiedni poziom motywacji. Warto też wrócić pamięcią do czasów dzieciństwa i zastanowić się, czy była jakaś forma aktywności fizycznej, która sprawiała nam szczególną radość. Może zaniechaliśmy tego, ponieważ obowiązki w życiu dorosłym uniemożliwiły nam kontynuuję, a może uznaliśmy, że jesteśmy już na to po prostu za starzy. Oczywiście, takie rozumowanie jest błędne. Zazwyczaj to, co sprawiało nam przyjemność w dzieciństwie, okazuje się równie fajne w życiu dorosłym. W moim przypadku jest to jazda konna, którą zajmuję się już ponad 20 lat! Zaczęłam jako 10-letnia dziewczynka i kontynuuję nadal jako 30-letnia kobieta, a emocje w dalszym ciągu są te same! Niektóre kluby fitness oferują niekonwencjonalne zajęcia, takie jak np. aerobik połączony z boksem, regeneracyjna joga (http://yogarepublic.pl), fitness na szarfach, pole dance czy balet dla dorosłych (http://www.boso.com.pl/index2.php). Jest w czym wybierać!

2. Wymówki. „Jeśli coś jest dla Ciebie ważne, znajdziesz sposób. Jeśli nie, znajdziesz wymówkę”. Trudno się z tym nie zgodzić, ponieważ dokładnie tak jest. Mówi się, że nie ma rzeczy niemożliwych i poniekąd jest to prawdą. Znamy przecież przypadki ludzi po ciężkich wypadkach, trwale okaleczonych, którzy mimo to się nie poddają i często osiągają w życiu więcej niż ich zdrowi koledzy. Dla mnie ogromną inspiracją są Indianie z plemiona Tarahumara w Meksyku, znani jako „bosi biegacze”. Bez specjalistycznego sprzętu w postaci super drogich butów, zegarków mierzących tętno, żeli energetycznych, itp. są w stanie przebiec ponad 300 km! I to nie po płaskim asfalcie czy ubitej parkowej ścieżce, ale po trudnym, górzystym terenie. Przy takich wyczynach, nasze współczesne bieganie w kulturze zachodniej zdaje się być zabawą dla przedszkolaków. Oczywiście, trochę przesadzam, ale dla mnie takie porównania stanowią najlepszą metodę na pozbycie się wymówek, które nie wiedzieć czemu, zaczynają krążyć w głowie akurat przed dłuższym wybieganiem. 😉 Inna metoda to spisanie na kartce wszystkich rzeczy, które powstrzymują nas przed wykonaniem zaplanowanego treningu lub ogólnie podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Gdy problemy zmaterializują się w postaci zapisu czarno na białym, możemy rozpocząć polemikę z…samymi sobą. Postarajmy się przekonać siebie, że każdy „hamulec” posiada tak naprawdę realne rozwiązanie. Na przykład: nie mam czasu jeździć do klubu na zajęcia – możesz ćwiczyć w domu, na portalu youtube jest mnóstwo darmowych filmików z pełnymi planami treningowymi; jestem ciągle zmęczona – sport pobudza i po dobrze wykonanym treningu mamy więcej energii, dodatkowo możesz wybrać taką aktywność, która nie będzie zbyt męcząca (Zamiast godziny biegania, wystarczy 30 minut truchtem albo energicznym marszobiegiem); sport jest drogi – nie zawsze, do amatorskiego biegania wystarczy para butów sportowych, do ćwiczeń w domu nie jest potrzebne nawet to, ciężarki można z powodzeniem zastąpić dwoma butelkami wody mineralnej, itd. Jeśli nie jesteśmy znaleźć absolutnie żadnego racjonalnego rozwiązania, być może nie jest to wcale wymówka, ale realna przeszkoda niemożliwa do przeskoczenia w danym momencie. Takie ćwiczenie pomoże nam spojrzeć na nasze wymówki z dystansu i zobaczyć, że większości z nich można się w łatwy sposób pozbyć. Problem nazwany, to w dużej mierze problem rozwiązany. Niemniej jednak warto tutaj zwrócić uwagę na fakt, że nasze ciało często wysyła podświadome sygnały informujące nas o swojej kondycji  Należy uważnie słuchać tych sygnałów i nauczyć się je odpowiednio interpretować. Czasem wyjątkowa niechęć do wykonania treningu może być oznaką przetrenowania albo innych problemów ze zdrowiem. Nic na siłę!

if-its-important-you-will-find-a-way

3. Pewność siebie. Jedną z najczęstszych przyczyn, dla których ludzie nie podejmują aktywności fizycznej jest brak pewności siebie. Niestety, zazwyczaj dotyczy to kobiet, które obawiają się pójścia na siłownię czy do klubu fitness ze względu na swoją sylwetkę. Wierzą, że każdy będzie je oceniał i krytykował, co oczywiście jest dalekie od prawdy. Na siłowni każdy (ok, większość :P) ludzi skupia się na swoim własnym treningu i zwyczajnie nie ma czasu ani ochoty zajmować się analizowaniem składu ciała innych ćwiczących. Poza tym, kto z nas jest idealny? Ludzie perfekcyjni, znani z okładek kolorowych magazynów, zwyczajnie nie istnieją, ponieważ są sztucznym tworem Photoshopa. Wystarczy poprzeglądać zdjęcia niektórych modelek czy aktorek, bo zobaczyć różnice pomiędzy tym, co widzimy na wyretuszowanych fotografiach, a tym co istnieje naprawdę. Oczywiście, nie chodzi o to, że każdy w rzeczywistości jest brzydki, gruby i zaniedbany, ale raczej o to, że każdy z nas ma jakieś niedoskonałości. To czyni nas zresztą wyjątkowymi. Czasem lepsza jest twarz z naturalnymi zmarszczkami niż taka, którą wypełnia kwas hialuronowy. Psychologowie polecają proste ćwiczenie na wzmocnienie poczucia własnej wartości. Jeżeli mamy tendencję do wmawiania sobie, że jesteśmy nieatrakcyjni lub do czegoś się nie nadajemy, warto takie zdanie uzupełnić wiele mówiącym „ALE”. Tak więc jeśli nasz wewnętrzny krytyk zaczyna swój monolog od stwierdzenia „jestem gruba”, szybko wchodzimy mu w słowo dodając „ale wystarczy, że będę regularnie chodziła na zajęcia, a na pewno schudnę i będę się sobie bardziej podobać”. Dzięki temu podkreślamy, że po pierwsze zmiana sylwetki w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów nie jest żadnym wyczynem na miarę misji kosmicznej, ale możliwym do zrealizowania planem (w końcu milionom ludzi na całym świecie się to udało!), a po drugie, wyraźnie stwierdzamy, że robimy to z własnej woli i dla siebie, a nie pod żadną zewnętrzną presją. Nikt nas do tego nie zmusza, zaczynamy zajęcia fitness, bo chcemy, jak przestaniemy chcieć, to przestaniemy ćwiczyć. Jednak w większości przypadków, nie przestajemy chcieć. ☺ A gdy nasze ciało zaczyna się zmieniać i dostrzegamy pierwsze efekty – niekoniecznie w postaci wyglądu, ale np. lepszej kondycji, lepszego samopoczucia, większych pokładów energii, itd., nasze poczucie własnej wartości wzrasta. Grunt, to zrobić pierwszy krok i wszędzie starać się odnajdować pozytywne strony. Nawet jeśli na początku będzie trudno, to w dłuższej perspektywie okaże się, że było warto. Należy jednak wyznaczać sobie realne cele, takie które będą podnosiły naszą wiarę we własne możliwości, a nie demotywowały już na samym początku. Zamiast planować od razu schudnięcie 20 kg, zaplanujmy 5 kg, albo w ogóle bez określonej liczby, jedynie „jakiekolwiek schudnięcie”. Wynik może okazać się zaskakujący. To samo ze sportem. Nie mają sensu porównania do innych, ponieważ każdy z nas ma inny organizm i stopień wytrenowania. To, że ktoś po miesiącu jest w stanie przebiec półmaraton nie znaczy wcale, że stanowi to jakąś uniwersalną normę, której należy sprostać. Ja osobiście średnio zwracam uwagę na swoje wyniki biegowe. Biegam, bo lubię, a nie po to, by bić rekordy i konkurować z innymi. Dzięki temu biegam już od 7 lat i dalej mam motywację! ☺ Zawsze znajdą się lepsi i zawsze znajdą się gorsi. Przykładowo, na ostatnim półmaratonie w Skarżysku-Kamiennej, moim „zającem” był przemiły pan z kategorii wiekowej +70. 😉 I wcale nie biegliśmy wolno, było to moje górne tempo! Tak więc, osobiście uważam, że rywalizacja nie ma większego sensu, chyba że z samym sobą. Na koniec warto jeszcze zaznaczyć, że jeśli nasze poczucie własnej wartości jest naprawdę niskie, nie ma sensu narażać się na niekomfortowe sytuacje, bo efekt może okazać się przeciwny do zamierzonego. Zatem zamiast zmuszać się do zajęć fitness w grupie, może lepiej na początku poćwiczyć w domu albo z partnerem treningowym, by poczuć się pewniej. Jeśli wstydzimy się formy podczas biegania, nie ma sensu bawić się w internetowe aplikacje i udostępniać swoje wyniki. Warto przez jakiś czas pobiegać po prostu dla siebie, bez mierzenia czasu, kilometrów, spalonych kalorii itd. Zresztą zaawansowanym biegaczom polecam to samo, by na parę treningów pozbyli się gadżetów i pobiegali słuchając tylko i wyłącznie własnego organizmu. Pamiętajmy też o tym, że taką samą siłę, jaką ma nasz wewnętrzny krytyk może mieć nasz wewnętrzy zwolennik. Stwórzmy zatem swojego własnego fana, który będzie nas komplementował na każdym kroku. Być może dla niektórych będzie to na początku dziwne i wręcz nie na miejscu, by się tak nad sobą rozpływać, ale z czasem stanie się naturalne. Bez obaw, nikt od tego nie zostanie narcyzem! ☺ Osobiście polecam też zafundowanie sobie raz na jakiś czas masażu lub zabiegu u kosmetyczki – fakt, że ktoś z taką troską zajmuje się naszym ciałem, podświadomie przekonuje nas, że jest ono warte najlepszego traktowania. Również to, że wydajemy na takie zabiegi pieniądze paradoksalnie umacnia w nas w tym pozytywnym przekonaniu.

4. Cele i postępy. Jak już wspomniałam wcześniej, aby zachować odpowiedni poziom motywacji, należy wyznaczyć sobie realny cel. A realny cel to taki, który umożliwi nam zaobserwowanie faktycznych postępów. Poprawa kondycji z dnia na dzień nie jest możliwa, ale w ciągu miesiąca można już dostrzec pewien progres. Podobnie z wyglądem sylwetki. Kulturyści na swoją muskulaturę pracują latami, więc nie oczekujmy, że sami zbudujemy tzw. „sześciopak” w dwa tygodnie. Schudnąć można stosunkowo szybko, jeśli drastycznie zredukujemy ilość spożywanych kalorii. Na początku stracimy wodę zatrzymaną w organizmie, co da nam miłe wrażenie spoglądając na wagę. Jednak prawdziwy tłuszcz zacznie  się spalać znacznie później. Gdy proces redukcji przebiega zbyt szybko i zbyt drastycznie, ryzykujemy oprócz sławnego efektu jojo, mocnym rozregulowaniem hormonalnym, które wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami (zatrzymanie miesiączkowania, problemy z koncentracją, pogorszenie stanu skóry, itd.). Każdy z nas posiada coś takiego jak waga idealna (ang. set point), do której ciało podświadomie dąży. Jeśli waga jest zbyt duża, to organizm będzie starał się ją naturalnie zredukować, a gdy zbyt mała naturalnie zwiększyć. Każdy z nas ma na pewno takich znajomych, którzy „jedzą, co chcą”, a są szczupli. Jak to możliwe? Otóż osoby te znalazły swój „set point” i zwyczajnie nie przeszkadzają organizmowi w swojej pracy. Z pozoru wydaje się, że jedzą bardzo dużo, ale w rzeczywistości, jedzą zapewne dokładnie tyle, ile potrzebują, by się najeść – ani mniej, ani więcej. Racjonalna dieta + aktywność fizyczna teoretycznie wystarczają, by zachować dobrą wagę. „Set point” jest dla każdego wagą optymalną, która pozwala zachować idealną proporcję tłuszczu do mięśni. Naszym celem powinna być zatem trwała zmiana sposobu odżywiania i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, które pozwolą na dobre ustabilizować wagę i tempo metabolizmu. W miarę upływu czasu zarówno dieta redukcyjna, jak i ćwiczenia mogą spowodować efekt „plateau”, czyli mówiąc prosto, stagnację. Docieramy do momentu, gdy dalszy wysiłek zdaje się nie przynosić już żadnych postępów mimo iż nasz jadłospis nie uległ zmianie (dalej redukujemy kalorie), a ćwiczenia są takie same. Ciało przyzwyczaja się do określonego wysiłku i przestaje już na niego reagować. Po pewnym czasie nawet dieta 1000 kcal przestanie przynosić efekty, podobnie jak regularne wizyty w siłowni i wykonywanie ciągle tych samych zestawów ćwiczeń. Wydaje się to trochę nielogiczne, ponieważ wcześniej postępy były duże i bardzo satysfakcjonujące, a przecież nic nie zmieniliśmy. I tu właśnie jest pies pogrzebany – ciało potrzebuje ciągłej stymulacji. Musimy więc zmieniać nasze cele, wyznaczać nowe, modyfikować ćwiczenia i dietę. Tylko wtedy osiągniemy pożądane rezultaty.

5. Wsparcie. Człowiek jest istotą społeczną, potrzebuje interakcji i uznania innych ludzi. Kontakt z drugim człowiekiem jest zatem bardzo ważny. Przede wszystkim ćwiczymy dla siebie, ale również po to, by podobać się innym ludziom i robić na nich wrażenie. Nawet jeśli niekoniecznie chcemy to przyznać. ☺ Inni ludzie potrafią nas też skutecznie motywować. Stąd powodzenie takich trenerek jak Ewa Chodakowska czy Anna Lewandowska. Mimo iż co poniektórzy trochę niesłusznie zarzucają im brak profesjonalizmu i kierunkowego wykształcenia, fakty są takie, że te dziewczyny posiadają coś, czego wielu trenerom brakuje – charyzmę i empatię. A dobry trener to podstawa! Żaden profesjonalny sportowiec nie trenuje sam tylko z pomocą wykwalifikowanego trenera i w dużej mierze dzięki temu trenerowi osiąga swoje sukcesy. Wiele klubów fitness oferuje usługę treningów personalnych. Niestety, nie zawsze – z tego co zaobserwowałam i sprawdziłam na własnej skórze – usługa ta jest poprawnie realizowana. Dobry trener na siłowni umie odpowiednio dobrać zestaw ćwiczeń do konkretnej osoby, czyli „spersonalizować” trening biorąc pod uwagę wiele czynników (płeć, wiek, dotychczasowa aktywność i założone cele).  Inny cel przyświeca młodemu mężczyźnie, który chce zwiększyć masę mięśniową, a inny kobiecie, której celem jest wyrzeźbienie sylwetki, bez powiększania gabarytów. Zarówno dieta jak i sposób treningów w obydwu przypadkach powinny się różnić. Ponadto, trener musi być osobą, która jest dla nas przykładem i wzbudza nasz autorytet. Jeżeli trener z jednej strony zachęca nas do zdrowego trybu życia, a z drugiej sam stołuje się w McDonaldzie i pali papierosy, to ewidentnie nie jest to osoba, którą można stawiać sobie za wzór. Wbrew pozorom, przypadki takich „trenerów” nie są wcale odosobnione. Z trenerem musimy mieć również dobry kontakt na płaszczyźnie czysto personalnej, ponieważ trudno wyobrazić sobie skuteczny trening z kimś, kogo zwyczajnie nie lubimy, kto nie odpowiada nam pod względem swojego zachowania czy sposobu bycia. Podsumowując, trener to ważna osoba w życiu, której celem jest nie tylko przeprowadzenie treningu, ale również wspieranie nas i motywowanie, dlatego wybór może nie być wcale taki prosty. Innym rozwiązaniem zamiast trenera jest trening z partnerem (niekoniecznie życiowym). Znalezienie osoby, która podziela nasze cele treningowe jest idealnym rozwiązaniem na wspólne treningi i działa niezwykle motywująco. Trening powinien być przede wszystkim dobrą zabawą, a miłe towarzystwo temu sprzyja. W wielu większych miastach są również organizowane treningi grupowe dla ludzi o zbliżonych celach i poglądach (np. wegetarian/wegan). Dobre rozwiązanie dla tych, których grupa pozytywnie nakręca. ☺

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz