Najlepsze pożywienie dla biegaczy

facebooktwitterpinterest

IMG_8271

Jak mieć więcej energii, szybciej się regenerować i wzmocnić układ odpornościowy? Oczywiście, za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety! Oto lista produktów uznanych za najlepsze dla biegaczy według „Runner’s World”:

Ananas – podstawowym składnikiem owocu jest bromelaina zawierająca aktywne enzymy o właściwościach przeciwzapalnych, szczególnie w przypadku zapalenia stawów. Dodatkowo ananas sprzyja gojeniu się ran, redukcji opuchlizn, a także działa przeciwbólowo i regeneracyjnie.

Awokado – ok. 15 g zdrowego tłuszczu w owocu, który dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom złego cholesterolu, wzmacnia serce i zapobiega stanom zapalnym. Awokado sprzyja wchłanianiu karotenoidów – silnych przeciwutleniaczy.

Banan – widok bananów w punktach odżywczych podczas zawodów biegowych nikogo nie dziwi, ponieważ owoc ten zyskał sobie sławę jako najlepsze źródło szybko przyswajalnych węglowodanów dzięki naturalnym cukrom – fruktozie, sacharozie i glukozie. Dodatkowo zawiera potas odpowiedzialny za równowagę wodno-elektrolitową organizmu.

Batat – czyli tzw. słodki ziemniak, o znacznie niższym indeksie glikemicznym niż tradycyjnym, bo wynoszącym 48, dzięki czemu stanowi idealne źródło wolno uwalnianej energii i nierzadko gości w kuchni wielu sportowców. Dodatkowo obfituje w silny przeciwutleniacz – beta-karoten.

Biały ryż – zawiera dużo witamin i minerałów, m.in. magnez, żelazo, wapń i potas, a do tego kwas pantotenowy, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Stanowi doskonałe źródło węglowodanów przed treningiem ze względu na wyższy indeks glikemiczny.

Botwina – zawiera folian, witaminę z grupy B, potrzebny czerwonym krwinkom w celu doprowadzania tlenu do mięśni. A im więcej tlenu w mięśniach, tym więcej energii i lepsza regeneracja po biegu.

Burak – zawiera azotany, które przekształcają się w ciele w tlenek azotu, rozszerzając naczynia krwionośne i doprowadzając więcej tlenu do mięśni. Sok z buraka to legalny doping pozwalający znacznie zwiększyć wydolność organizmu. Dodatkowo, warzywo stanowi jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy.

Chlorella – kolejna alga potrafiąca zdziałać cuda. Ma więcej witaminy B12 niż wołowina, 50 razy więcej chlorofilu niż lucerna i 60% jej składu stanowi białko. Białko chlorelli zawiera dziewiętnaście aminokwasów, w tym wszystkie aminokwasy niezbędne. Warto jednak uważać, ponieważ naukowcy odkryli, iż chlorella posiada właściwości absorbujące zanieczyszczenia ze środowiska.

Cytryna – doskonałe źródło witaminy C, beta-karotenu, witamin z grupy B, witaminy E, potasu, magnezu, sodu i żelaza. Pobudza wydzielanie śliny, a co za tym idzie, enzymów trawiennych. Działa także jak naturalny środek na ból głowy.

Czerwony grejpfrut – doskonałe źródło szybko przyswajalnych cukrów, które można spożywać zarówno w formie przekąski przedtreningowej, jak i naturalnego „dopalacza” w trakcie biegu. Dodatkowo czerwony grejpfrut zawiera spore ilości witaminy C i beta-karotenu, dzięki czemu wzmacnia odporność. Dużym plusem jest niska kaloryczność tego owocu (50 kcal/100 g) i jego właściwości oczyszczające oraz przyspieszające metabolizm.

Gorzka czekolada – nieduże jej ilości poprawiają wytrzymałość organizmu dzięki epikatechinie będącej silnym przeciwutleniaczem. Naukowcy z Uniwersytetu w Kalifornii podawali myszom przez okres 2 tygodni, 2 razy dziennie, kakao w czystej formie. Okazało się, że po tym czasie, gryzonie były w stanie pokonać 50% więcej wcześniejszego dystansu. Dodatkowo, epikatechina poprawia pracę mózgu i zmniejsza ciśnienie krwi.

Groch – doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka roślinnego, o szerokim wachlarzu niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo zawiera fosfor, potas, wapń i żelazo. Dużym plusem jest stosunkowo łatwa strawność grochu w porównaniu do pozostałych roślin strączkowych.

Jabłko – po angielsku mówi się, że „jabłko dziennie jest gwarancją zdrowia” (ang. an apple a day keeps the doctor away) i coś w tym jest. Najważniejszym składnikiem jabłka jest kwercetyna – flawonoid, który wykazuje silne działanie przeciwutleniające i przeciwalergiczne. Dodatkowo, pozytywnie wpływa na układ krwionośny (działa przeciwzakrzepowo i reguluje ciśnienie krwi), układ nerwowy, oczy (chroni przed promieniowaniem UV) i nerki (głównie u cukrzyków).

Jagoda – najlepsze źródło przeciwutleniaczy, pozwalające zredukować stres oksydacyjny u biegaczy. Dodatkowo, jagody poprawiają wytrzymałość organizmu, wzmacniają kości i działają przeciwzapalnie. W czasie biegunki dobrze jest pić sok z jagód lub napar z suszonych jagód. Dzięki dużej zawartości garbników sok z jagód uszczelnia błony śluzowe żołądka, neutralizując szkodliwe produkty przemiany materii i spowalniając ruchy robaczkowe jelit. Sok z jagód jest uznawany za antidotum na zatrucia, gdyż wychwytuje z organizmu wszelkie toksyny.

Jagoda acai – ta egzotyczna jagoda pochodzi z Ameryki Południowej i stanowi bogate źródło przeciwutleniaczy oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo, badania wykazały, że miąższ z acai spożywany dwa razy dziennie reguluje poziom glukozy we krwi.

Jagoda goji – bardzo silny przeciwutleniacz, zawiera 18 niezbędnych aminokwasów, witaminę C w ilościach znacznie większych niż pomarańcz, i beta-karoten w ilościach znacznie większych niż marchew. Wzmacnia stawy, kości i układ odpornościowy, a dodatkowo jest uważana za cudowny środek opóźniający starzenie się organizmu.

Kalarepa – niedoceniane wśród sportowców warzywo, a szkoda, bo zawiera duże ilości potasu regulującego prawidłowe tętno i ciśnienie krwi, fosforu wpływającego na poziom kwasu mlekowego w mięśniach, a także miedzi sprzyjającej wchłanianiu przez organizm zawartości żelaza.

Kapusta pak-choi – zwana także kapustą pekińską, stanowi doskonałe źródło minerałów, m.in. żelaza, cynku i magnezu oraz witaminy A, K i C. Jest bardzo nisko kaloryczna – na 100 g ma zaledwie 13 kcal. Obniża poziom złego cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy, a według niektórych badań, działa również przeciwnowotworowo.

Kawa – przez jednych krytykowana, przez innych wielbiona. Obecnie naukowcy są zdania, że kofeina w umiarkowanych ilościach jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia, a w niektórych przypadkach wręcz wskazana. Na pewno można ją traktować jako naturalny „dopalacz” treningowy. Nic dziwnego, że większość żeli energetycznych dla biegaczy jest wzmocniona kofeiną. Warto jednak rozsądnie dawkować tę substancję, która w nadmiernych ilościach może powodować różne dolegliwości, m.in. kołatanie serca, podrażnienie żołądka, problemy z zasypianiem, itp.

Kokosowy cukier palmowy – indeks glikemiczny to zaledwie 35, co sprawia że ów cukier spowalnia wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas łagodnie zwiększa glikemię (stężenie glukozy we krwi) i insulinemię powysiłkową. Dodatkowo kokos obfituje w aminokwasy i elektrolity, dlatego często jest używany jako naturalny płyn izotoniczny.

Komosa ryżowa – idealne źródło wolno uwalnianej energii, o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo, quinoa to pełnowartościowe białko roślinne zawierające pełen profil aminokwasowy, sprzyjające procesom anabolicznym.

Kurkuma – zwana także szafranem indyjskim stanowi główny składnik curry. O jej właściwościach pro-zdrowotnych można by pisać długo, ale dla biegaczy największe znaczenie ma fakt, iż zawiera flawonoid poprawiający stan kości.

Kwas buraczany – kwas chlebowy, który dotarł do nas ze Wschodu, zdążył się już całkiem dobrze zadomowić, być może to samo stanie się wkrótce z kwasem buraczanym. Ten tradycyjny napój ukraiński składa się przede wszystkim ze sfermentowanych buraków, które w takiej formie zawierają korzystne dla zdrowia bakterie, witaminy i elektrolity.

Migdał – bogaty w podstawowe kwasy tłuszczowe i magnez działa regenerująco na organizm, podnosi poziom serotoniny i zapobiega skurczom podczas biegania. Dzięki unikalnej kompozycji składników odżywczych, migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom cholesterolu, zwalczają wolne rodniki oraz regulują metabolizm.

Nasiona chia – zwane także szałwią hiszpańską były w starożytności hodowane przez Azteków i stanowiły jedną z ważniejszych upraw, zaraz po kukurydzy i fasoli. Nic dziwnego, nasiona chia to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Mają więcej kwasów omega-3 niż łosoś, więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak, a do tego stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Idealnie sprawdzają się jako dodatek do potreningowego shake’a lub porannej owsianki.

Olej kokosowy – zawiera kwas laurynowy, który wzmacnia układ odpornościowy dzięki właściwościom przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym. Ten unikalny składnik występuje tylko w oleju kokosowym i naturalnym mleku matki. Dodatkowo, olej kokosowy jest bogaty w MTC, czyli trójglicerydy średniołańcuchowe (tłuszcze zachowujące się jak węglodowany, metabolizujące się w wątrobie), które wspomagają procesy anaboliczne i sprzyjają odchudzaniu.

Olej miętowy – badania pokazują, że dodawanie 0,05 ml oleju z mięty do butelki wody przez 10 dni poprawia siłę i wytrzymałość organizmu (International Society of Sports Nutrition). Ponadto, mięta pieprzowa ma działanie wiatropędne i zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, usprawniając pracę jelit. Idealnie sprawdzi się więc w stanach kurczowych żołądka i jelit, przy zaburzeniach trawienia, w schorzeniach wątroby i dróg żółciowych. Prócz tego wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i nieznacznie uspokajające.

Papryka chili/pieprz cayenne – zawierają składnik o nazwie kapsaicyna, który jest odpowiedzialny za ostry, piekący smak przyprawy. Dodatkowo odkryto, że kapsaicyna wykazuje właściwości odchudzające, przeciwutleniające i zwalczające drobnoustroje. Podnosi także poziom endorfin (tzw. hormonów szczęścia), usprawnia krążenie krwi i działa jak naturalny środek przeciwbólowy.

Piwo – bogate w fenole, które zmniejszają stany zapalne w organizmie po intensywnym wysiłku. Dodatkowo, zawiera witaminy i minerały, obniża ciśnienie i reguluje metabolizm. Pozytywny wpływ był jednak obserwowany w przypadku piw bezalkoholowych.

Pomarańcz – doskonale zaspokajają pragnienie dzięki dużej zawartości wody, a do tego stanowią idealne źródło szybko przyswajalnej energii. Nadają się więc doskonale na przekąskę w trakcie treningu Dodatkowo, pomarańcz zawiera duże ilości witaminy C i błonnika, która usprawnia przemianę materii. Warto jeść pomarańcze razem z błonkami rozdzielającymi cząstki oraz białą częścią skórki. Znajdują się tam bowiem flawonoidy, które wzmacniają działanie witaminy C.

Różowa sól morska – u sportowców często dochodzi do odwodnienia na skutek utraty minerałów podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Przesadne eliminowanie sodu z diety może być również szkodliwe dla zdrowia jak jego nadmiar. Warto zatem zachować umiar i zwykłą sól kuchenną zastąpić zdrową solą morską, która zawiera aż 84 minerały, łącznie z sodem, żelazem, magnezem, fosforem i wapniem.

Rzeżucha – w przeszłości używana jedynie jako wielkanocna dekoracja, obecnie przeżywa swoje odrodzenie jako doskonały dodatek do dań w diecie sportowej. Rzeżucha zawiera spore ilości żelaza, witaminy C i wapnia dzięki czemu przyspiesza proces regeneracji i zapobiega uszkodzeniom tkanek mięśniowych podczas treningu.

Spirulina – to alga z grupy sinic, która jest uważana za jedno z najlepszych pełnowartościowych białek roślinnych. Dodatkowo zawiera łatwo przyswajalne dla organizmu witaminy z grupy B, witaminę E, beta-karoten, żelazo, mangan, cynk, miedź, selen i wiele innych składników odżywczych – praktycznie wszystko, co niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Woda kokosowa – naturalny napój izotoniczny, pełen elektrolitów (poziom elektrolitów identyczny jak w osoczu ludzkiej krwi), przydatny w trakcie biegania i po zakończonym treningu. Doskonałe źródło potasu, magnezu, wapnia, fosforu i witamin z grupy B.

Żeń-szeń – posiada ponad 200 składników odżywczych, dzięki którym zapobiega zmęczeniu organizmu, działa pobudzająco, zwiększa poziom energii, wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy, poprawiając tym samym wytrzymałość podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, jak np. biegów długodystansowych. Żeń-szeń może też stanowić doskonały substytut kofeiny dla osób, które jej nie tolerują.

Zielona herbata – oprócz wielu właściwości pro-zdrowotnych, zielona herbata jest szczególnie korzystna dla biegaczy, ponieważ organizm ludzki potrafi przyswajać zawarte w niej przeciwzapalne polifenole podczas biegu. Dodatkowo zawiera kofeinę, więc idealnie nadaje się na napój przed treningiem lub w trakcie treningu.

 

Więcej:

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz