Naturalne sposoby na lepszy sen

facebooktwitterpinterest

10665216_10202337537470056_8309293507426281919_n

Podobno wielcy nie marnują czasu na sen, jak na przykład Napoleon Bonaparte, który wedle różnych źródeł historycznych spał zaledwie 3-4 godziny.  Również w dzisiejszych czasach spanie wydaje się być nieco passé. Przy natłoku licznych obowiązków zawodowych i prywatnych wręcz nie wypada spać przepisowych 8 godzin, z których przynajmniej kilka można by przecież poświęcić na dodatkową pracę. Światła w biurowcach nie gasną czasem i do 1 w nocy, a zapalają się już o 7 rano. Jednak nie chodzi tylko o pracę – zwłaszcza w dużych miastach tzw. „nocne życie” kwitnie. Wypada bywać w klubach, pubach czy barach, nie wypada spać.

Spanie jest nudne, kojarzy się nam z pewną formą „zdziadzienia”, a tego przecież nikt nie chce. Niestety, nauka mówi jednoznacznie, że sen jest potrzebny nam wszystkim, choć w różnym wymiarze. Nie dla każdego 8 godzin to optymalny okres spania. Niektórzy potrzebują spać dłużej, inni krócej. Jednak spać muszą absolutnie wszyscy i co do tego nikt nie ma wątpliwości. Podobno światowy rekord bezsenności wyniósł 11 dni i został pobity przez obywatela Wielkiej Brytanii. Oczywiście, wynik imponujący, ale niestety bardzo ryzykowny dla zdrowia, bowiem wystarczą zaledwie 24 godziny bezsenności, by doświadczyć wiele negatywnych skutków. Na początku spowalnia się czas reakcji, obniża zdolność koncentracji i zapamiętywania. Podczas snu nasz mózg utrwala nowe informacje, który to proces nazywa się konsolidacją pamięci. Dlatego między innymi nocne zakuwanie nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie dajemy sobie wtedy czasu na porządne przyswojenie wiedzy. Badania pokazują, że osoby, które poszły spać po nauczeniu się danego materiału znacznie lepiej wypadały w późniejszych testach.

Ponadto, bezsenna noc oznacza także osłabienie układu odpornościowego, co sprawia, że nasz organizm jest bardziej narażony na infekcje, a według niektórych badań, również na rozwój komórek rakowych. Dodatkowo, mogą też pojawić się problemy z sercem (nieregularne tętno) i nadciśnieniem. Spowalnia się tempo przemiany materii, co ma bezpośredni wpływ na to, w jaki sposób ciało przetwarza i magazynuje węglowodany. Zmienia się też poziom hormonów regulujących apetyt – brak snu oznacza zwykle trudny do opanowania wilczy głód. Jesteśmy bardziej rozdrażnieni, niecierpliwi, pojawiają się wahania nastroju. Wzrasta również poziom kortyzolu we krwi, co nie tylko przyczynia się do zwiększenia masy ciała, ale może również powodować szereg innych negatywnych skutków, m.in. upośledzenie przyswajania wapnia, u kobiet rozregulowanie cyklu lub całkowity zanik miesiączki, problemy z tarczycą, nadmierna retencja wody w organizmie, problemy z oczyszczaniem wątroby.

Jak widać, sen jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Od czego więc zależy? Przed wszystkim od prawidłowej gospodarki hormonalnej, a tę łatwo zaburzyć chociażby nieodpowiednią dietą, toksynami pochodzącymi z otoczenia czy też sztucznym oświetleniem. Nie wspominając już o naturalnych zmianach zachodzących w organizmie w okresie dojrzewania, ciąży lub menopauzy. Snem rządzą hormony, więc wszelkie wahania mają w tym przypadku kluczowe znaczenie. Nic dziwnego, że tyle osób w dzisiejszych czasach cierpi z powodu insomni. Przypadłość ta nie jest spotykana wśród zwierząt, które zasypiają raczej bez problemu i budzą się dokładnie wtedy, gdy ich organizm jest już w pełni zregenerowany. Nie ma bowiem przypadku psa lub kota, który przewracałby się na swoim posłaniu z boku na bok nie mogąc zasnąć.

Reasumując, wszelkie zaburzenia hormonalne mają bezpośrednie przełożenie na jakość snu, przy czym należy tu zaznaczyć, iż insomnia jest tylko jednym z negatywnych skutków. Tabletki nasenne stanowią więc jedynie doraźne rozwiązanie, podczas gdy przyczyna tkwi znacznie głębiej i znacznie mocniej odbija się na naszym zdrowiu. Zamiast traktować insomnię jako przejściowy i niegroźny problem, warto dokładnie się przebadać, ponieważ kłopoty z zasypianiem to sposób, w jaki nasz organizm komunikacje nam, iż z naszym zdrowiem nie wszystko jest w porządku.  Jakie są więc naturalne sposoby na bezsenność?

1. Ogranicz alkohol. Mimo iż zgodnie z powszechnym przekonaniem, alkohol działa usypiająco, jakość snu jest wtedy bardzo słabej jakości. Śpimy zazwyczaj krótko, sen jest przerywany, a organizm nie regeneruje się tak, jak normalnie. Alkohol uniemożliwia wejście w fazę snu REM, podczas której występują szybkie ruchy gałek ocznych (ang. Rapid Eye Movement) i pojawiają się marzenia senne. Naukowcy odkryli, że to właśnie ta faza snu jest najważniejsza dla naszego zdrowia, choć powodu nie są jeszcze do końca znane. Szczury pozbawione fazy REM umierały po zaledwie kilku tygodniach.

2. Ogranicz kofeinę. Powód jest dość oczywisty – kofeina działa pobudzająco, dlatego filiżanka kawy z rana jest doskonałym rozwiązaniem. Jednak jej nadmiar w ciągu dnia może poważnie zaburzyć jakość snu. Warto jednak zaznaczyć, że na każdego ta substancja działa inaczej i organizm jest też w stanie przyzwyczaić się do kofeiny. Są ludzie, którzy bez problemu mogą napić się filiżanki kawy przed snem i nie mieć absolutnie żadnych problem z zaśnięciem. Są i tacy, dla których kawa po 14 stanowi już problem. Co więcej, kofeina nie występuje tylko w kawie. Można ją znaleźć w napojach energetycznych, herbacie i gorzkiej czekoladzie (uncja, ok. 30 g to 25 mg kofeiny).

3. Przekąska przed snem. Każdy z nas zapewne zna to przyjemne uczucie po obiedzie, gdy mamy ochotę na chwilę się zdrzemnąć. Nie bez powodu, Hiszpanie urządzają sobie wtedy siestę, która bynajmniej nie wynika z kulturowego lenistwa, jak sądzą niektórzy, ale z naturalnych potrzeb naszego organizmu. Ten sam efekt senności możemy więc uzyskać jedząc coś niedużego przed położeniem się do łóżka. Zapomnijmy o strasznych historiach o zwolnionym metabolizmie, odkładaniu się tłuszczu na noc, itp. Drobna przekąska na pewno nie sprawi, że przytyjemy, a z pewnością pomoże lepiej zasnąć (m.in. dzięki podwyższeniu poziomu serotoniny). Co więcej, znowu idąc pod prąd, muszę napisać, że lepsza w tym przypadku będzie przekąska węglowodanowa. Więcej na ten temat:  http://vegangirl.pl/weglowodany-na-dobry-sen/. Jednak pamiętajmy, że nie ma to być pełen duży posiłek, a jedynie przekąska. Zbyt obfita kolacja również może powodować bezsenność.

4. Jedz odpowiednie produkty. Wśród produktów sprzyjających lepszemu zasypianiu znajdziemy przede wszystkim zdrowe tłuszcze, np. olej kokosowy lub awokado. Tłuszcze te sprzyjają naturalnej produkcji melatoniny. Ważne są również antyoksydanty, dzięki którym pozbędziemy się z organizmu wolnych rodników, które również mogą przyczyniać się do bezsenności. Antyoksydanty to przede wszystkim świeże owoce i warzywa. Należy natomiast unikać cukru i innych wysoko przetworzonych produktów (nie tylko przed snem!). Jeśli chodzi o witaminy i minerały, to numerem jeden jest magnez. Magnez bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych, zmniejsza skurcze, przyczynia się do rozluźnienia wszelkich napięć w mięśniach. Dodatkowo, wycisza i uspokaja, co sprzyja lepszemu zasypianiu.

5. Korzystaj z zimna. Niektóre badania wykazały, że terapia zimnem również może pomóc w leczeniu bezsenności i nie tylko. Pomaga także przy syndromie chronicznego zmęczenia, problemach z sercem, przemianą materii, a także terapiach przeciwnowotworowych. Nie trzeba jednak od razu udawać się do kriokomory, w zupełności wystarczy zimna kąpiel (poniżej 10C). Więcej: http://vegangirl.pl/zimna-termogeneza/. Warto też pamiętać, by temperatura w sypialni nie była za wysoka. Uznaje się, że najlepsza to 15C, co pewnie dla wielu oznaczałoby konieczność dodatkowego przyzwyczajenia organizmu. Nawet jeśli z początku nie będzie to zbyt przyjemne, w dłuższym rozrachunku, naprawdę warto spróbować się przestawić do niższych temperatur.

6. Unikaj sztucznego oświetlenia. Sztuczne oświetlenie, jak sama nazwa wskazuje jest „sztuczne”, w związku z czym zaburza nasz naturalny rytm dobowy. I nie chodzi tylko o lampy, ale również o światło monitora komputerowego, ekranu telewizora, a nawet telefonu komórkowe. Osoby, które mają problemy z zasypianiem nie powinny przed snem oglądać telewizji ani pracować przed komputerem. Sypialnię należy odpowiednio przygotować, stopniowo zmniejszając oświetlenie w całym domu (jeśli konieczne, zasłaniając okna roletami), by mózg mógł w naturalny sposób rozpocząć produkcję melatoniny.

7. Siła spokoju. Praca zaraz przed snem, sprawdzanie e-maili, organizowanie spraw na kolejny dzień – to wszystko bywa stresujące i przyczynia się do zwiększenia poziomu kortyzolu, który zamiast usypiająco działa pobudzająco. Warto mniej więcej 2-3 godziny przed snem zapomnieć czekających nas obowiązkach i zacząć się powoli wyciszać. Relaksująca kąpiel i muzyka to idealne rozwiązanie. Badania pokazują, że słuchanie przed snem naturalnych dźwięków, np. deszczu lub szumu fal zdecydowanie sprzyja zasypianiu. Są również specjalne budziki, które zamiast irytującego, hałaśliwego dźwięku potrafią budzić światłem lub spokojną muzyką w najodpowiedniejszym dla nas momencie, dzięki czemu nie jesteśmy brutalnie wyrwani z fazy snu głębokiego. Dodatkowo można także nabyć różne aplikacje na telefon, które ułatwiają zasypianie i śledzenie poszczególnych faz snu. Dzięki nim poznajemy, ile tak naprawdę godzin śpimy, ile zajmuje nam zasypianie, itp.  Wszystkie te dane są bardzo istotne i pozwalają nam lepiej poznać nasz organizm. Oczywiście, nie są to informacje w 100% wiarygodne, ale i tak dają pewien ogólny obraz naszej rutyny snu.

10547952_10202571893648814_7041679374057802337_o Malediwy 

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz