Nawadnianie – ile tak naprawdę musimy pić?

facebooktwitterpinterest

slide-1

Wydawałoby się, że sprawa jest prosta – chce się nam pić, pijemy. A jednak… Okazuje się, że należy pić określoną ilość wody (8 szklanek dziennie), nie pić kawy i herbaty, i zapobiegać uczuciu pragnienia, bo podobno świadczy już o odwodnieniu organizmu. Do tego wybór wód mineralnych przyprawia o prawdziwy zawrót głowy – są wody gazowe, o wysokiej i niskiej zawartości sodu, są też naturalne, z polskich i zagranicznych źródeł. Trudno się zdecydować, a pić przecież musimy. Ile w tym wszystkim prawdy, a ile działania marketingowego?

Zacznijmy od podstaw. Woda stanowi ponad połowę naszej masy ciała – w chwili narodzin jest to aż 75%! Jej głównym zadaniem jest utrzymywanie stałej temperatury ciała i usprawnianie procesów w nim zachodzących. Woda przyspiesza także metabolizm. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, picie wody pozwala przyspieszyć przemianę materii aż o 30%! Efekt ten pojawiał się już po 10 minutach i utrzymywał do 40 minut po wypiciu wody. Badania pokazują także, że wypicie 1-2 szklanek wody przed posiłkiem zwiększa uczucie sytości. Ponadto, zgodnie z badaniem opublikowanym w „American Journal of Epidemology”, picie wody (przynajmniej 5 szklanek dziennie) zmniejsza ryzyko zawału serca o 41% oraz raka jelita o 45%, pęcherza o 50%, i bardzo możliwe, że również raka piersi. Woda pomaga także łagodzić objawy migreny. Zgodnie z badaniem opublikowanym w „Neurology”, osoby cierpiące na migrenę, które wypijały ok. 1,5 l wody dziennie odczuwały znacznie mniejsze dolegliwości niż grupa placebo. Skoro jesteśmy przy głowie, nie można zapomnieć o najważniejszym narządzie organizmu, czyli o mózgu. Woda poprawia nasze zdolności poznawcze o ok. 30% oraz poprawia ogólne samopoczucie. Z kolei odwodnienie zdecydowanie osłabia funkcjonowanie mózgu. Zmęczenie pojawiające się w ciągu dnia bardzo często jest spowodowane brakiem wystarczającej ilości wody.

Tak więc, woda to naprawdę prosty i skuteczny sposób, by usprawnić ogólne funkcjonowanie organizmu. To, że jej potrzebujemy do życia jest niepodważalnym faktem. Jednak czy koniecznie musi to być 8 szklanek dziennie? Oczywiście, że nie. Podobnie jak z jedzeniem, tak i z wodą, ilość jest kwestią całkowicie indywidualną. Każdy z nas ma inne potrzeby, które różnią się w zależności od aktywności fizycznej, płci, itd. I, oczywiście, najlepszym wyznacznikiem jest pragnienie – naturalna reakcja organizmu, niepotrzebnie uznana za negatywne zjawisko świadczące rzekomo o odwodnieniu organizmu. Tak samo jak głód nie jest niczym złym, tak i pragnienie nie powinno być w ten sposób postrzegane. Niestety, zarówno jedno i drugie jest obecnie uważane za coś złego, z czym należy walczyć za wszelką cenę. W rezultacie, człowiek przestał słuchać swojego ciała, skutecznie tłumiąc jego sygnały. Głód stał się czymś obcym, bo stale dostarczamy sobie pożywienia, w efekcie stając się permanentnie przejedzeni. Skutkiem tego jest epidemia otyłości, liczne choroby i zatracona naturalna zdolność organizmu do odczuwania pełni smaków.

Wróćmy jednak do wody. Niektórzy twierdzą, że o odpowiednim stanie nawodnienia świadczy przejrzysty mocz o kolorze lemoniady. Według dr Susan Yeargin z Uniwersytetu w Karolinie Południowej, taki kolor moczu świadczy jedynie o tym, że nasz pęcherz został wypełniony po brzegi, czyli – mówiąc kolokwialnie – to co dostało się do środka, zostało od razu wydalone. Nie jest to jakiś szczególnie pożądany stan i dążenie do niego nie ma większego sensu. Jednak generalnie barwa moczu ma znaczenie i warto zwracać na nią uwagę. Jeśli mocz jest ciemny i ma wyjątkowo nieprzyjemną woń, może to być oznaką lekkiego odwodnienia organizmu.

Co z tą kawą? Czy rzeczywiście działa odwadniająco?

kawa

Najnowsze badania pokazują, że od 250 mg do 300 mg kofeiny tylko w minimalnym stopniu wykazuje działanie  diuretyczne po około 3 godzinach od wypicia. Jednak efekt ten można odwrócić za pomocą ćwiczeń fizycznych. Nie zaobserwowano bowiem zwiększenia moczu podczas biegania w ciągu godziny lub dwóch od wypicia filiżanki kawy. Prawdopodobnie podczas ćwiczeń krew zamiast do nerek płynie do mięśni, więc kofeina nie ma takiego wpływu na produkcję moczu. Poza tym, jeśli pijemy kawę regularnie, nasz organizm przyzwyczaja się do niej, więc skutki kofeiny nie są tak bardzo odczuwalne jak na początku. Oczywiście, dotyczy to również pozytywnego jej wpływu, czyli działania pobudzającego.

Dla osób trenujących bardzo ważne jest też pamiętanie o odpowiednim poziomie sodu, który tracimy wraz z potem. Unikanie soli nie jest więc takim dobrym rozwiązaniem, jak zapewniają nas kolorowe magazyny. Sód reguluje gospodarkę wodną organizmu, jest przekaźnikiem w układzie nerwowym, bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów, utrzymuje odpowiednie ciśnienie w naczyniach komórkowych. Jego niedobór może mieć bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia, m.in. spowodować niewydolność wątroby lub serca, a także poważnie upośledzić prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Brak sodu prowadzi także do odwodnienia.

Na koniec warto zaznaczyć, że za dużo wody też nie jest dobre. Picie zbyt dużej ilości może bowiem przyczynić się do objawowej hiponatremii, czyli stanu obniżonego poziomu sodu w surowicy krwi, co ostatecznie może prowadzić do śpiączki lub śmierci. Według dr Douga Casa z Uniwersytetu w Connecticut, biegacze są szczególnie narażeni na tego typu problemy, choć nie ma co panikować, nie zdarzają się one zbyt często (<1% maratończyków). Aczkolwiek badania potwierdzają, że niektórzy są bardziej podatni na hiponatremię – w grupie pechowców znajdują się biegacze, którzy pokonują maratony w czasie powyżej 4 godzin oraz osoby dużo chodzące i biegające przy chłodniejszych temperaturach (gdy pocenie się jest mniejsze). Woda nie działa również detoksyfikująco wbrew temu co się sądzi. Dr Stanley Goldfard z Uniwersytetu w Pensylwanii przyznaje, że „brakuje jakichkolwiek podstaw naukowych, by twierdzić, że picie dużych ilości wody oczyszcza organizm z toksyn”. Może natomiast w pewnym stopniu upośledzić zdolność nerek do filtrowania krwi. Jedynym uzasadnieniem są kamienie nerkowe.

Warto zatem pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu, ale bynajmniej nie kierować się zasadą „im więcej, tym lepiej”. Najlepszym wskaźnikiem poziomu nawodnienia organizmu są jego naturalne sygnały.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz