Odchudzanie po wegańsku – 5 najważniejszych witamin i minerałów

facebooktwitterpinterest

mhGxM9m

Kobiety posiadają średnio od 6 do 11% więcej tłuszczu niż mężczyźni, co jest uzasadnione biologicznie. Oczywiście, mam tutaj na myśli ciążę i wszelkie zmiany hormonalne, jakie zachodzą w ciele kobiety w związku z cyklem owulacyjnym. Hormony (estrogen i progesteron) często uniemożliwiają pozbycie się nadmiernego tłuszczu w okolicach brzucha i sprzyjają jego gromadzeniu się. Przykładowo, w drugiej połowie cyklu obniża się poziom progesteronu, co powoduje, że mamy większą ochotę na cukier. Dr Muriel Bonneau, francuska dietetyczka, przyznaje, że z wiekiem to zapotrzebowanie na cukier staje się jeszcze silniejsze. Niższy poziom estrogenów sprawia, że w okresie menopauzy organizm zaczyna częściej magazynować tłuszcz m.in. w okolicach brzucha. Natomiast w młodym wieku estrogen pomaga zachować szczupłą sylwetkę, obniżać poziom insuliny i kontrolować uczucie głodu.

Jednak hormony to nie wszystko. Podstawą jest, oczywiście, odpowiednio zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna. Co zatem warto jeść, a czego się wystrzegać, by cieszyć się szczupłą sylwetką? Z pewnością nie będzie dla nikogo zaskoczeniem, że najlepsze produkty to takie, którą są jak najmniej przetworzone i jak najbardziej naturalne. Oczywiście, prym wiodą owoce i warzywa, które wspomagają proces spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Czego powinniśmy szukać w pożywieniu?

1. Błonnik (łapie w pułapkę tłuszcze i cukry) – dzienne zapotrzebowanie: 25 g, głównym źródłem są owoce i warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna. Błonnik pokarmowy to substancja, która nie jest trawiona i wchłaniana w przewodzie pokarmowym. Ułatwia usuwanie produktów ubocznych przemiany materii, dzięki czemu zwalcza zaparcia, ogranicza przyrost masy ciała, obniża poziom cholesterolu we krwi, a także zapobiega  powstawaniu kamieni żółciowych i nowotworów okrężnicy. Błonnik wiąże wodę, przez co pęcznieje i daje większe uczucie sytości, co pozwala lepiej kontrolować porcje posiłków. Jednak może też powodować wzdęcia, a w skrajnych przypadkach biegunkę. Aby temu zapobiec, warto niektóre warzywa gotować, gdyż gotowanie sprawia, że błonnik jest lepiej trawiony przez organizm. Najlepsze źródło błonnika to suszone śliwki i migdały (15 g), suszone morele (13 g), płatki owsiane (10 g), karczoch (9 g), soczewica (7 g), pełnoziarniste pieczywo (7 g), maliny, rodzynki, jeżyny, orzechy (6 g), awokado, zielony groszek (5 g), szpinak, zielona fasolka, koper, pasternak (3 g).

2. Wapń (ogranicza magazynowanie tłuszczu) – dzienne zapotrzebowanie: 900-1200 mg (wzrasta z wiekiem), główne źródła to mak (1266 mg),  zmielony niełuskany sezam (1000 mg), soja (240 mg), migdały (239 mg) natka pietruszki (193 mg), figi (190 mg), orzechy laskowe (186 mg), fasola (160 mg), jarmuż (157 mg), boćwina, szczypior i szpinak (ok. 97 mg). Błędnym jest zatem przekonanie, że jedynym źródłem wapnia jest nabiał. Wapń jest natomiast bardzo ważnym składnikiem, ponieważ nie tylko stanowi budulec kości, ale bierze także udział w procesie skurczu mięśnia i wspomaga pracę układu nerwowego. Dodatkowo, wapń „przechwytuje” tłuszcz i tym samym ogranicza proces jego magazynowania się w organizmie (niedobór wapnia działa wprost przeciwnie), a także zwiększa uczucie sytości.

3. Witamin C (wygania tłuszcz z komórek) – dzienne zapotrzebowanie: 80 mg, główne źródła to czarna porzeczka i guajawa (200 mg), czerwona papryka (190 mg), pietruszka (170 mg), kiwi (80 mg), brokuły, truskawki, brukselki i rzeżucha (60 mg), pomarańcza (50 mg), agrest (40 mg). Jak widać, pomarańcza wcale nie jest tutaj na pierwszym miejscu – kolor pomarańczowy nie oznacza, że zawartość witaminy C jest wysoka, podobnie jak kolor biały nie jest wskaźnikiem ilości białka w danym produkcie. Gdyby tak było, to np. banan byłby wysokobiałkowym owocem. J Witamina C to silny przeciwutleniacz, który pozwala ograniczyć szkodliwy wpływ wolnych rodników. W przypadku niedoboru, pojawia się ryzyko, że tłuszcz zostanie zmagazynowany w postaci dodatkowych komórek tłuszczowych, a stąd szybka droga do cellulitu. Witamina C pomaga „wygonić” tłuszcz z komórek za pośrednictwem hormonu noradrenaliny, który pomaga kontrolować głód. Dodatkowo, poprawia kondycję skóry, wzmacniając tkanki i redukując cellulit. Poza przypadkiem hemochromatozy, czyli schorzenia polegającego na nadmiernym wchłanianiu żelaza z pożywienia (witamina C bierze udział w metabolizmie żelaza), nie ma ryzyka przedawkowania witaminy. Wszelki jej nadmiar zostanie usunięty wraz z moczem.

4. Magnez (oddziałuje na hormony kontrolujące apetyt) – dzienne zapotrzebowanie: 350-450 mg, główne źródła to otręby pszenne (490 mg), kakao (400 mg), czekolada (250 mg), orzechy nerkowca (240 mg), migdały (230 mg), kasza gryczana (218 mg), soja (216 mg), zielona fasolka (210 mg), biała fasola (140 mg). Magnez to naturalny środek antystresowy i spalacz tłuszczu, ponieważ ogranicza produkcję hormonu odpowiedzialnego za apetyt. Dodatkowo, odżywia komórki w tlen, co sprzyja eliminacji tłuszczu z organizmu. Jednak w przypadku magnezu należy zachować umiar, ponieważ zbyt duża ilość może z kolei przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Najlepiej nie przekraczać 50 mg dziennie.

5. Chrom (zmniejsza ochotę na cukier) – dzienne zapotrzebowanie: 50-70 mg,  główne źródła to orzechy brazylijskie (100 µg), suszone daktyle (29 µg), brokuły, rzeżucha, zielona fasolka, grzyby, szparagi i ziemniaki (16 µg), drożdże piwne (10 µg). Chrom pozwala zmniejszyć ochotę na cukier i uniknąć napadów wilczego głodu. Pomaga organizmowi lepiej przyswajać już dostarczony cukier i efektywniej kontrolować poziom insuliny i cholesterolu we krwi.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz