Odchudzanie w pigułce – 3 podstawowe zasady

facebooktwitterpinterest

dieting

Jak skutecznie stracić zbędne kilogramy – bez efektu jo-jo, bez spowolnienia metabolizmu, bez efektu „plateau”?

1. Kalorie. Na początku, zamiast drastycznie zmniejszać dzienną podaż kaloryczną, wystarczy zredukować jej ilość o 10-15%, a potem stopniowo, co tydzień, o 5-10%. Masa ciała będzie, co prawda, spadała wolniej, ale jest większa szansa na to, że ów spadek będzie trwały i unikniemy efektu jo-jo. Poza tym takie stopniowe ograniczanie kalorii będzie mniejszym szokiem dla organizmu i łatwiejsze pod względem psychicznym. Jednak niezależnie od tego, ile kalorii „obetniemy”, deficyt nie może być większy niż 40%. To oznacza, że jeśli nasz wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR) wynosi 2000 kcal, to minimalna ilość kalorii dziennie powinna oscylować w granicach 1100 kcal.  Warto także pamiętać, że gdy deficyt wynosi powyżej 25% należy regularnie wprowadzać dzień „dokarmiania”, gdy nie liczymy kalorii i odchodzimy od stołu całkowicie syci (ale nie przejedzeni!). Dzięki temu leptyna, hormon regulujący apetyt i wpływający na masę ciała, pozostanie na odpowiednim poziomie. Po zakończeniu diety redukcyjnej należy pamiętać, by zwiększać podaż kaloryczną również stopniowo, a nie od razu.

2. Trening. Większość ludzi rozpoczynając diety redukcyjne skupia się jedynie na ćwiczenia aerobowych, które są uważane za najlepsze pod względem spalania tłuszczu. Poniekąd jest to prawdą, jednak idealne podejście obejmuje zarówno trening kardio jak i trening siłowy z obciążeniem, który również nakręca tempo metabolizmu. Badania pokazują, że tego typu trening pozwala skutecznie spalać tłuszcz, jednocześnie rozwijając lub utrzymując tkankę mięśniową. Można np. wykonywać program 5×5, obejmujący 5 różnych ćwiczeń siłowych, po 5 serii i 5 powtórzeń. Ćwiczenia takie to np. przysiady z obciążeniem, wyciskanie sztangielek leżąc (klatka), wyciskanie sztangielek siedząc (barki), martwy ciąg, itp. Można także przeplatać trening HIIT (trening przedziałowy o wysokiej intensywności) z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Te drugie najlepiej wykonywać rano, na czczo, a HIIT zostawić na późniejsze godziny, albo jednego dnia ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, a kolejnego zająć się treningiem interwałowym. Badania pokazują, że taka kombinacja pozwala przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej w organizmie w porównaniu do samego ograniczania kalorii w diecie.

3. Białko. Diety wysokobiałkowe często bywają niebezpieczne i wcale nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Kluczem do sukcesu jest bowiem zwiększenie dziennego spożycia białka o 20-30%, nie więcej. Taka ilość jest najlepsza pod względem redukcji. Nie warto sugerować się pewnymi „wytycznymi” dotyczącymi ilości gramów w posiłku, ponieważ wiele zależy od naszej budowy ciała i rodzaju aktywności fizycznej. Niektórzy uważają, że optymalna ilość to 30 gramów na posiłek, jednak biorąc po uwagę kobiety o drobnej budowie ciała (ja!), może się okazać, że to zdecydowanie za dużo. A trawienie białka jest dla organizmu dość obciążające i przy zbyt dużej ilości tego składnika odżywczego, waga zamiast spadać będzie wzrastać. Białko nie jest bowiem bezkarne, wbrew obiegowej opinii. Podobnie jak węglowodany i tłuszcze, również zawiera kalorie, które gdy dostarczane w nadmiarze nie zostaną odpowiednio strawione. Jeżeli przed snem spożyjemy zbyt dużo białka, może dojść do nagłego wyrzutu insuliny, co zablokuje proces utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz