Orzechy a odchudzanie

facebooktwitterpinterest

indian nuts

Orzechy są rzadko uwzględniane w programach odchudzających ze względu na swoją kaloryczność. Faktycznie, jedna uncja (ponad 28 gramów) surowych migdałów to ok. 162 kalorie I 14 gramów tłuszczu, a przykładowo paczka ciasteczek Oreo to tylko 100 kalorii i zaledwie 2 gramy tłuszczu. W takim razie, co jest lepszym wyborem?

Kalorie nie są sobie równe, dlatego obsesyjne ich liczenie i skupianie się tylko i wyłącznie na numerkach nie ma większego sensu. Podobnie jak mocno już przestarzałe przekonanie, że tłuszcz w pożywieniu nie sprzyja odchudzaniu. Współcześni dietetycy proponują całkowicie nowe podejście do diety.

Badanie 1: Ładunek glikemiczny

Badanie przeprowadzone w Szkole Medycznej Harvarda i opublikowane w prestiżowym czasopiśmie „Journal of the American Medical Association” jasno pokazało, że kaloria kalorii nierówna. Naukowcy porównywali efekty różnych diet. Okazało się, że przy tym samym bilansie kalorycznym bardziej schudli ci uczestnicy, którzy spożywali produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nawet w porównaniu z dietą niskotłuszczową!

Dieta o niskim indeksie glikemicznym sprawia, że poziom glukozy we krwi nie wzrasta gwałtowanie po spożyciu określonych produktów. Produkty dzieli się na te o niskim indeksie (0-10), średnim (10-20) i wysokim (20+) (odnośnik do pełnej listy znajduje się w źródle). Indeks glikemiczny migdałów wynosi 0, co oznacza, że nie mają one praktycznie żadnego wpływu na poziom glukozy. W przeciwieństwie do ciasteczek Oreo, które swój średni indeks 10.8 zawdzięczają dużej zawartości cukru (8 gramów lub 1/3 zalecanego dziennego spożycia). Oznacza to, że jedna paczka takiej przekąski znacznie bardziej podniesie poziom glukozy niż uncja migdałów. Natomiast im wolniejszy jest ten wzrost, tym dłużej utrzymuje się uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej kontrolować napady głodu. Ma to również kluczowe znaczenie w przypadku osób chorych na cukrzycę.

Badanie 2: Błonnik i znikające kalorie

Kolejne badanie opublikowane w „British Journal of Nutrition” pokazało, że błonnik zawarty w migdałach to jeden z czynników sprzyjających utracie zbędnych kilogramów. Podczas badania, uczestnicy (większość z nich miała nadwagę) dodawali do codziennej diety dwie uncje migdałów. Nawet w przypadku, gdy spożywali więcej kalorii niż zazwyczaj, nie przytyli. Jedna taka porcja migdałów dostarcza 14% zalecanej dziennej dawki błonnika. Naukowcy zauważyli, że uczestnicy, którzy zjadali przekąski w postaci migdałów zjadali mniej pozostałych produktów, zwłaszcza węglowodanów. Takie działanie ma błonnik, który powoduje uczucie sytości i tym samym pozwala kontrolować apetyt. Naukowcy byli też zdania, że duża zawartość błonnika może powodować, że niektóre rodzaje tłuszczów nie są trawione i wchłaniane przez organizm, dzięki czemu zmniejsza się ogólna liczba przyswojonych kalorii. Natomiast do naszego porównania – paczka Oreo to zaledwie 1% zalecanego dziennego spożycia błonnika.

Badanie 3: Migdały vs. węglowodany

W 2009 roku przeprowadzono z kolei inne badanie, w którym przez okres sześciu miesięcy uczestniczyło 65 pacjentów. Część grupy spożywała napoje wysokobiałkowe z trzema uncjami migdałów, a część – napoje wysokobiałkowe z węglowodanami o tej samej wartości kalorycznej co migdały. Naukowcy monitorowali poziom cholesterolu i wagę uczestników. Okazało się, że obydwie grupy poprawiły profil cholesterolu, ale grupa spożywająca migdały niespodziewanie straciła więcej wagi niż grupa węglowodanowa.

Jednak odchudzanie to nie wszystko, a lista prozdrowotnych korzyści płynących z włączenia orzechów do codziennej diety jest długa:

Migdały – wapń (budulec kości), witamina E (wygląd skóry),

Orzechy brazylijskie – selen (tarczyca, układ odpornościowy, gojenie się ran), Orzechy nerkowca – białko roślinne, żelazo, cynk i magnez (sprawność umysłowa),

Orzechy laskowe – homocysteina, związek chemiczny z grupy aminokwasów (choroby serca, choroba Parkinsona), kwas foliowy (utrzymywanie homocysteiny na odpowiednim poziomie),

Orzechy makadamia – bardzo duża zawartość tłuszczu (energia), błonnika (przemiana materii), magnezu, wapnia i potasu (praca mięśni),

Orzechy pekan – sterole roślinne (poziom cholesterolu), antyoksydanty, kwas oleinowy, witaminy B3 (zmęczenie),

Orzechy włoskie – omega 3 (choroby układu krążenia, nowotwory, choroby stawów, sprawność umysłowa),

Pistacje – witamina B6 (równowaga hormonalna), luteina, zeaksantyna (wzrok),  potas, błonnik,

Kasztany – skrobia, błonnik, witamina C (odporność, gojenie się ran, właściwości bakteriobójcze).

Najwięcej tłuszczu mają orzechy brazylijskie, makadamia i nerkowca, a najmniej – orzechy laskowe, migdały i kasztany, z kolei orzechy włoskie, pekan i pistacje plasują się po środku.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz