Podstawy diety wegańskiej

facebooktwitterpinterest

karczoch

Największym problemem diety wegańskiej jest mylne przekonanie, iż jest to dieta bardzo prosta i nie wymagająca żadnego wysiłku. Otóż nie do końca jest to prawdą, zwłaszcza, gdy jesteśmy osobami aktywnymi i zależy nam nie tylko na dobrym zdrowiu, ale również dobrych wynikach sportowych.  Nieprzestrzeganie pewnych podstawowych zasad diety wegańskiej może być niebezpieczne dla zdrowia.

Najczęstszym błędem jest monotonia. Talerz weganina powinien obfitować w kolory pochodzące ze świeżych warzyw i owoców. Im bardziej kolorowo, tym zdrowiej! Druga sprawa to kalorie. Niestety, często weganizm prowadzi do wyniszczenia organizmu właśnie dlatego, że przy forsownych ćwiczeniach fizycznych, zapominamy o odpowiedniej liczbie kalorii. Dodatkowo zwiększona ilość warzyw i owoców w diecie może na początku dawać złudne poczucie przejedzenia ze względu na dużą zawartość błonnika. Jednak pomijając przypadki osób, którym zależy na zmniejszeniu masy ciała, warto pamiętać, by jeść odpowiednio dużo względem swojego dziennego zapotrzebowania. Nie bez znaczenia jest też suplementacja – co by nie mówić, pewnych rzeczy nie przeskoczymy, i przykładowo takiej witaminy B12 w roślinach nie znajdziemy. A jej znaczenie dla zdrowia jest bardzo ważne, o czym zaraz.

Na koniec, kilka spostrzeżeń o charakterze bardziej „estetycznym”. Większość wegan to faktycznie osoby szczupłe i często także bardzo wysportowane. Dzięki diecie wegańskiej zazwyczaj przykładamy większą wagę do sposobu odżywiania się i jakości produktów, więc siłą rzeczy nasza sylwetka wygląda lepiej. Jednak zdarzają się również weganie, którzy nie uprawiają sportu i sięgają po tzw. „śmieciowe” jedzenie. Wydaje się, że to niemożliwe, a jednak nie wszystkie produkty wegańskie są w 100% zdrowe. Sporo substytutów mięsa, typu wegańskie wędliny, parówki, sery zawierają całe mnóstwo sztucznych dodatków i konserwantów. Podobnie ze słodyczami. Co więcej, sporo wegan (zwłaszcza na początku) staje się prawdziwymi „węglowodanowo-żercami” i pochłania wręcz gigantyczne ilości makaronów, chleba, ryżu. Nie zawsze są to produkty pełnoziarniste i nie zawsze duże ilości bułek wyjdą nam na zdrowie – wręcz przeciwnie. Tak więc na diecie wegańskiej również można przytyć i źle się odżywiać.

veggie burger hawaii

Burger wegański – niekoniecznie zdrowy, ale bez mięsa (raz na jakiś czas nie zaszkodzi 🙂 )

india mac

McDonald’s w Indiach oferuje wegetariańskie zestawy – zdrowe?!… 

Oto 10 podstawowych zasad zdrowej diety wegańskiej:

1. Świeże produkty. Stawiaj na świeże, nieprzetworzone produkty. Unikaj wszelkich zamienników mięsa i nabiału. Czy po to zostaliśmy weganami, by teraz jeść roślinne kiełbasy, salami i sery? Nie! Dlatego wszystko, co jest nienaturalne, jak właśnie roślinne „mięso”, nie powinno znaleźć się w diecie. Tego typu produkty, w większości oparte na soi, zawierają składniki drażniące układ pokarmowy, inhibitory enzymów trawiennych, takie jak lecytyna i fityniany, oraz inhibitory proteaz. Jednak w postaci sfermentowanej stają się praktycznie nieszkodliwe – dlatego bezpiecznie można jeść miso, natto (tradycyjny przysmak japoński) i tempeh, a rzadziej tofu czy też mleko sojowe. Soja generalnie wzbudza wiele kontrowersji ze względu na zawartość fitoestrogenów, które ponoć mogą niebezpiecznie podnosić poziom estrogenów u kobiet i obniżać poziom testosteronu u mężczyzn. Jednak badania na ten temat są niespójne i dość sprzeczne. Na wszelki wypadek, warto zachować umiar w spożywaniu soi i produktów sojo-pochodnych.

2. Omega-6. Ilość kwasów omega-6 pochodzących z olejów roślinnych nie powinna być zbyt wysoka, a ilość  omega-3 zbyt niska. Te drugie kwasy tłuszczowe można znaleźć m.in. w nasionach chia, konopi, siemieniu lnianym.  Zbyt dużo kwasów omega-6 w diecie może znacząco zwiększać ryzyko chorób zapalnych (czyli de facto wszelkich chorób), takich jak choroba serca, cukrzyca typu II, zespół metaboliczny, zespół jelita drażliwego, choroba zapalna jelita, zwyrodnienie plamki żółtej, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby autoimmunologiczne, astma, nowotwory, a także otyłości i zaburzeń psychiatrycznych. W diecie wegańskiej stosunkowo łatwo o nieprawidłowe proporcje tych kwasów, które powinny wynosić 1:1. Mimo iż różne kraje podają różne zalecenie, osobiście jestem zwolenniczką równowagi.

PRODUKT

OMEGA-6

OMEGA-3

Krokosz

75%

0%

Słonecznik

65%

0%

Kukurydza

54%

0%

Ziarna bawełny

50%

0%

Sezam

42%

0%

Orzech ziemny

32%

0%

Soja

51%

7%

Rzepak

20%

9%

Orzech włoski

52%

10%

Siemię lniane

14%

57%

Ryba

0%

100%

3. Witamina K2. Uważa się, że witamina K2 odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu gęstości mineralnej kości i zdrowego serca. Bez witaminy K2, organizm nie potrafi kierować wapnia do kości, gdzie jest potrzebny, zamiast tego wapń dostaje się do tkanek miękkich np. tętnic, co prowadzi do połączenia osteoporozy i miażdżycy, oraz innych bardzo złych skutków “paradoksu wapnia.” Więcej o „paradoksie wapnia”, można przeczytać tutaj: http://tinyurl.com/o67jldz . Niedobór witaminy K2 powoduje próchnicę zębów, choroby serca, raka prostaty, raka wątroby, cukrzycy, zmarszczki, otyłość, żylaki i inne dolegliwości. Witamina K2 jest związkiem tworzonym głównie przez bakterie w produktach fermentowanych (sery, jogurty, kefiry), dlatego weganie są szczególnie narażeni na niedobór. Roślinne źródła tej witaminy to m.in. kiszona kapusta i wspomniane powyżej natto.

4. Witamina D. Inaczej zwana cholekalcyferolem, powstaje na skutek działania promieni słonecznych i reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową, wpływa na rozwój kośćca i usprawnia układ odpornościowy. Zakłada się, że jej głównym źródłem są tłuste ryby morskie, ale prawda jest taka, że najwięcej tej witaminy otrzymujemy przebywając po prostu na słońcu. Warto zatem pamiętać o tym, by codziennie wychodzić na dwór, ponieważ słońce nie świeci tylko latem, ale przez cały rok! Nie wspominając już o innych, licznych korzyściach przebywania na świeżym powietrzu. Warto pamiętać, że tworzenie i absorpcja witaminy D to całodobowy proces, dlatego po ekspozycji na słońce należy powstrzymać się przez jakiś czas od brania kąpieli i korzystania z żeli myjących. Tutaj pojawia się również kwestia filtrów przeciwsłonecznych. Producentom tego typu kosmetyków zależy na wywoływaniu i podtrzymywaniu pewnego rodzaju paranoi związanej z rakiem skóry. Zaczynamy wierzyć, że 365 dni w roku musimy stosować najwyższy z możliwych filtrów, by nie zachorować na czerniaka i nie zestarzeć się w wieku 20 lat. Prawda jest jednak taka, że filtry przeciwsłoneczne hamują również proces tworzenia się witaminy D i to w aż 95%! Nie wspominając już o tym, że naprawdę wysokie filtry, jak np. +50 niekoniecznie działają lepiej niż te oznaczone jako +30. Niedawno toczyła się na ten temat debata w USA, podczas której wykazano, iż wysokie oznaczenia filtrów to zabieg czysto marketingowy (więcej w linku podanym w źródle). Dlatego nie zaszkodzi czasem pójść pod prąd i poddać swoją skórę działaniu promieniu słonecznych całkowicie „sauté”. A jeśli nie mieści się nam to w głowie, to można skorzystać z naturalnego filtru, jakim jest olejek kokosowy. Zapewnia delikatną ochronę SPF 4 , więc chroni przed poparzeniami, ale jednocześnie umożliwia dotarcie witaminie D.

sun

Dzika plaża na Goa (Indie) dostarcza sporo cennej witaminy D! 🙂

Niewiele osób wie, ale grzyby również stanowią doskonałe źródło tej słonecznej witaminy (głównie D2, gdyż D3 tworzy nasz organizm). Badania pokazały, że gdy poddano grzyby promieniowaniu ultrafioletowemu B, przez krótki okres czasu poziom witaminy D wielokrotnie przewyższył dzienne zapotrzebowanie, tj. 10 mcg. Normalnie jeden grzyb zawiera 0.45 mcg. Suszenie grzybów na słońcu zaraz po zerwaniu okazuje się zatem bardzo sensowną i do tego potwierdzoną naukowo strategią. W 2004 roku, Paul Stamets, mykolog, odkrył, że poziom witaminy D w świeżo zerwanych grzybkach shitake wzrósł z 2.75 mcg do 1150 mcg (sic!) na skutek przechowywania ich na zewnątrz przez 6 godzin (blaszkami do góry, u tych z blaszkami do dołu – wartość ta wzrosła tylko do 272.5 mcg). Dalsze eksperymenty pokazały jednak, że poziom ten nie zwiększył się, gdy ekspozycja na słońce trwała 16 godzin. Na koniec, jeszcze dwie alternatywne metody, czyli suplementacja i światłoterapia. Jeśli ktoś nie ma możliwości korzystać z naturalnych sposobów, warto wypróbować te środki.

5. Witamina A. Witamina A odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie – przede wszystkim jest odpowiedzialna za wzrok, integralność i prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych, co przekłada się na dobry wygląd skóry, włosów i paznokci, a także za normalny wzrost kości i zębów. Skutki niedoboru to m.in. wysychanie spojówek, problemy skórne (łącznie z trądzikiem i łuszczycą), pogorszenie wzroku, problemy trawienne. Głównym źródłem aktywnych form witaminy A w organizmie jest spożywana z pokarmem pochodzenia roślinnego prowitamina A (głównie β-karoten).  Jednak według prof. Sherry Tanumihardjo, autorki książki pt. „Witamina A: Biomarkery żywieniowe”, β-karoten jest przekształcany w organizmie w witaminę A w niezbyt wydajny sposób. Dlatego warto poprawić przyswajalność wzbogacając dietę w jeszcze większą ilość warzyw zawierających w ten składnik, takich jak marchew (88-120 mg/kg), szpinak (56 mg/kg), dynia (36 mg/kg), czerwona papryka (22 mg/kg), brokuły (7-20 mg/kg), pomidory (5 mg/kg). Dobrym źródłem β-karotenu jest również spirulina (mikro-alga), która dodatkowo zawiera 60-70% białka 8 egzogennych i 10 endogennych aminokwasów, wysoki poziom kwasu gamma-linolenowego (GLA), kwas linolowy, kwas arachidonowy, witaminę B12, żelazo, wapń, fosfor oraz kwasy nukleinowe- DNA i RNA. Warto także pamiętać, że cynk i żelazo pomagają przekształcać β-karoten w witaminę A.

carrots

6. Namaczanie. Jak już wiemy, proces fermentacji sprawia, że soja staje się łatwiej przyswajalna i bardziej lekkostrawna. W podobny sposób można zneutralizować wiele innych szkodliwych składników pokarmowych oraz związków wiążących minerały zawartych w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach. Czasem wystarczy odpowiednio długo namaczać kiełki, a następnie poddać je fermentacji.

PRODUKT Sucha ilość Czas namaczania Czas kiełkowania Długość kiełka Ilość po namoczeniu
Lucerna 3 łyżki 12 godz. 3-5 dni 1-2 cali 4 szklanki
Migdały 3 szklanki 8-12 godz. 1-3 dni 1/8 cala 4 szklanki
Amarant 1 szklanka 3-5 godz. 2-3 dni 1/4 cala 3 szklanki
Jęczmień nagoziarnisty 1 szklanka 6 godz. 12-24 godz. 1/4 cala 2 szklanki
Brokuł 2 łyżki 8 godz. 3-4 dni 1-2 cale 2 szklanki
Gryka nagoziarnista 1 szklanka 6 godz. 1-2 dni 1/8-1/2 cala 2 szklanki
Kapusta 1 łyżka 4-6 godz. 4-5 dni 1-2 cale 1 1/2 szklanki
Orzech nerkowca 3 szklanki 2-3 godz. 4 szklanki
Koniczyna 3 łyżki 5 godz. 4-6 dni 1-2 cal 4 szklanki
Kozieradka pospolita 4 łyżki 6 godz. 2-5 dni 1-2 cale 3 szklanki
Siemię lniane 1 szklanka 6 godz. 2 szklanki
Ciecierzyca 1 szklanka 12-48 godz. 2-4 dni 1/2-1 cal 4 szklanki
Jarmuż 4 łyżki 4-6 godz. 4-6 dni 3/4-1 cal 3-4 szklanki
Soczewica 3/4 szklanki 8 godz. 2-3 dni 1/2-1 cal 4 szklanki
Proso 1 szklanka 5 godz. 12 godz. 1/16 cala 3 szklanki
Fasola Mung 1/3 szklanki 8 godz. 4-5 dni 1/4-3 cala 4 szklanki
Gorczyca 3 łyżki 5 godz. 3-5 dni 1/2-1 1/2 cala 3 szklanki
Owies nagoziarnisty 1 szklanka 8 godz. 1-2 dni 1/8 cala 1 szklanka
Cebula 1 łyżka 4-6 godz. 4-5 dni 1-2 cale 1 1/2-2 szklanki
Groch 1 szklanka 8 godz. 2-3 dni 1/2-1 cala 3 szklanki
Fasola Pinto 1 szklanka 12 godz. 3-4 dni 1/2-1 cala 3-4 szklanki
Dynia 1 szklanka 6 godz. 1-2 dni 1/8 cala 2 szklanki
Komosa ryżowa 1 szklanka 3-4 godz. 2-3 dni 1/2 cala 3 szklanki
Rzodkiew 3 łyżki 6 godz. 3-5 dni 3/4-2 cala 4 szklanki
Żyto 1 szklanka 6-8 godz. 2-3 dni 1/2-3/4 cala 3 szklanki
Sezam nagoziarnisty 1 szklanka 8 godz. 1 1/2 szklanki
Sezam niełuszczony 1 szklanka 4-6 godz. 1-2 dni 1/8 cala 1 szklanka
Orkisz 1 szklanka 6 godz. 1-2 dni 1/4 cala 3 szklanki
Słonecznik nagoziarnisty 1 szklanka 6-8 godz. 1 dzień 1/4-1/2 cala 2 szklanki
Miłka abisyńska, tef 1 szklanka 3-4 godz. 1-2 dni 1/8 cala 3 szklanki
Orzech włoski 3 szklanki 4 godz. 4 szklanki
Pszenica 1 szklanka 8-10 godz. 2-3 dni 1/4-3/4 cala 3 szklanki
Dziki ryż 1 szklanka 12 godz. 2-3 dni Pękanie ziaren 3 szklanki

7. Żelazo. W produktach roślinnych żelazo występuje w postaci niehemowej i jest słabiej wchłaniane przez organizm niż to w postaci hemowej, dostępne przede wszystkim w czerwonym mięsie i podrobach. Jednak można zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, wzbogacając posiłek o produkty zawierające witaminę C, czyli np. szpinak z czerwoną papryką. Warto też pamiętać, że kawa i herbata upośledzają przyswajanie żelaza z diety.

Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów spożywczych

PRODUKT ŻELAZO (mg)
płatki kukurydziane z witaminami i żelazem 11,9
kakao 16%, proszek 10,7
orzechy pistacjowe 6,7
natka pietruszki 5,3
orzechy laskowe 3,4
migdały 3,0
kasza gryczana 2,8
szpinak 2,8
chleb żytni razowy 2,3
czekolada gorzka 2,1
czekolada mleczna 1,2
kajzerki 1,1
por 1,1
brokuły 0,9
płatki kukurydziane 0,8
ryż biały 0,8
pomidor 0,5
pomarańcza 0,4
jabłko 0,3
kapusta biała 0,3

8. Jod. Według dr Kathleen Rasmussen, Uniwersytet Cornell, diety roślinne są zwykle ubogie w jod, podczas gdy pierwiastek ten odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Bierze udział w produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny – hormonów regulujących metabolizm, wzrost, dojrzewanie, pracę układu nerwowego, mięśniowego oraz krążenia. Niedobór jodu może doprowadzić do niedoczynności tarczycy, zaburzeń pracy układu rozrodczego, a nawet opóźnień rozwoju psychofizycznego. „Długotrwałe spożywanie roślin krzyżowych, a więc przede wszystkim kapusty, kalafiora, brukselki i soi, przy jednocześnie niewielkiej zawartości jodu w diecie, może przyczyniać się do istnienia niedoborów jodu. Czynniki wolotwórcze zawarte są również w rzepie i brukwi. Dotyczy to przede wszystkim warzyw surowych. Gotowanie bowiem zmniejsza zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad 30%” – pisze Magdalena Makarewicz-Wujec i Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska. Najlepszym źródłem jodu są jadalne wodorosty, takie jak nori, krasnorost i natka morska. Można też wybrać się nad morze i nawdychać nadmorskiego powietrza przesyconego nie tylko jodem, ale również bromem, wapniem i magnezem. Wszystkie te pierwiastki mają zbawienny wpływ na wszelkie schorzenia dróg oddechowych.

dzwirzyno bieg

Plaża w Dźwirzynie 

9. Witamina B12. O tym, że witamina B12 znajduje się tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego wie chyba każdy, kto rozważa dietę wegetariańską lub wegańską. Witamina B12 jest produkowana głównie przez bakterie żyjące w układzie pokarmowym zwierząt, a u człowieka powstaje w symbiozie z bakteriami układu pokarmowego. Proces ten zachodzi w jelicie grubym. Niedobór witaminy B12 prowadzi do anemii i uszkodzenia układu nerwowego. Niestety, jedyne co nam pozostaje to suplementacja. Na rynku jest dość duży wybór suplementów diety zawierających witaminę B12, więc jest w czym wybierać. Poza tym, sporo produktów dla wegetarian i wegan zawiera dodatkowo witaminę B12, np. mleka roślinne.

10. Tauryna. Tauryna to aminokwas występujący tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wpływa na układ nerwowy, reguluje ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, zwalcza wolne rodniki i chroni wzrok. Ponadto, działa jak transmiter metaboliczny i ma dodatkowo efekt detoksykujący oraz wzmacniający siłę skurczu serca. Organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować taurynę z połączenia różnych, innych aminokwasów, jednak z wiadomych powodów, u wegan ów proces jest utrudniony. Najlepsze roślinne źródła tauryny to soczewica i groch.

Źródło:

Podobne artykuły:

2 komentarze

  1. Aleksander napisał(a):

    witamina B12 wytwarzana jest u wegan w jelitach,padlinożerstwo automatycznie blokuje tę zdolność

  2. Aleksander napisał(a):

    suplementacja B12 również uniemożliwia jelitom ich naturalną zdolność produkcji tej witaminy,jestem witarianinem w 90% a w 10 wege ,nic nie suplementuję i nie choruję to może już nie żyję?!

Dodaj komentarz