Skurcze – co, jak, dlaczego?

facebooktwitterpinterest

Leg-Cramps

Najbardziej znana przyczyna pojawiania się skurczów jest następująca: podczas ćwiczeń fizycznych, pocimy się, a wraz z utratą wody tracimy także cenne elektrolity, takie jak sód, potas, magnez, wapń oraz wszelkie chlorki. Elektrolity biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych w organizmie, co umożliwia reakcje mięśni. Kiedy organizm straci pewną ilość wody/elektrolitów, impulsy nerwowe wysłane przez mózg są zakłócone, co prowadzi do skurczów. Stąd, zatrzęsienie reklam przekonujących do suplementacji elektrolitami i znane wszystkim zalecenia, by pić duże ilości wody. Niestety, w rzeczywistości nie ma praktycznie żadnych dowodów na to, że zabiegi te odnoszą pożądany skutek.

Są cztery powody, dla których utrata elektrolitów i wody najprawdopodobniej nie powoduje lub nie jest bezpośrednią przyczyną występowania skurczów.

1. Pot zawiera znacznie więcej wody niż elektrolitów. Kiedy organizm jest odwodniony zawartość elektrolitów we krwi zazwyczaj wzrasta lub pozostaje na tym samym poziomie.

2. Sportowcy, których łapią skurcze mają dokładnie ten sam poziom elektrolitów co sportowcy, którzy nie borykają się z tym problemem. Jedno badanie wykazało nawet, że sportowcy, u których skurcze są częste mieli podwyższony poziom magnezu (sic!). Z kolei inne badania nie udowodniły żadnego związku pomiędzy poziomem elektrolitów a ryzykiem powstawania skurczów, tzn. ryzyko skurczów nie było ani niższe ani wyższe w odniesieniu do poziomu elektrolitów.

3. Nie wszystkie grupy mięśniowe ulegają skurczom, natomiast jeśli byłyby one powodowane zbyt dużą utratą elektrolitów, wówczas wszystkie mięśnie powinny doświadczać niekontrolowanych spazmów. Jednak, w większości przypadków, skurcze łapią sportowców w mięśniach, których używają podczas treningów. Na przykład, nie jest zaskoczeniem, że ponad 95% skurczów, które dopadały biegaczy długodystansowych to były skurcze w nogach.

4. Jeśli skurcze powstawałyby na skutek odwodnienia organizmu lub utraty elektrolitów, wówczas ani masaż, odpoczynek ani picie soku z kwaszonek nie miałyby prawa pomagać – a jednak tak się dzieje. Najprostszym i najszybszym sposobem na skurcz jest przecież dokładne rozmasowanie mięśnia. Masaż i odpoczynek nie zwiększają ilości elektrolitów ani zawartości wody w mięśniach, jednak obydwie te metody okazują się skuteczne. W innych badaniach wykazano, że sok z kwaszonek zdecydowanie przyspieszał proces odpuszczenia skurczów w porównaniu do picia samej wody lub jakichkolwiek innych napojów. Może się wydawać, że sól i elektrolity zawarte w soku z kwaszonek pomogły rozluźnić mięśnie, jednak nie to było przyczyną, gdyż skurcze odpuszczały dużo wcześniej niż wchłonięcie się elektrolitów i uzupełnienie zakładanych braków.

Co naprawdę powoduje skurcze?

Najnowsze badania sugerują, że skurcze powstają na skutek przedwczesnego zmęczenia mięśni. W miarę gdy organizm jest coraz bardziej wycieńczony, rekacja mięśni na impulsy pochodzące z mózgu o tym, by się rozluźniły, staje się coraz słabsza. Zamiast naprzemiennego napięcia i rozluźnienia, mięśnie pozostają przez cały czas napięte.

Teza ta znajduje poparcie w następujących faktach:

1. Mięśnie, które ulegają skurczom, to te najczęściej używane podczas treningu.

2. Mięśnie, które przebiegają przez kilka stawów znacznie częściej ulegają skurczom niż pozostałe mięśnie. Zazwyczaj są to one najaktywniejsze, przez co szybciej się męczą.

3. Skurcze znacznie częściej pojawiają się na zawodach niż podczas treningu – czyli wtedy kiedy organizm jest bardziej obciążony niż zazwyczaj. Skurcze występują często pod koniec wyścigów, kiedy organizm jest najbardziej zmęczony.

4. Jeśli tempo nie jest utrzymywane na odpowiednim poziomie, skurcze pojawiają się znacznie częściej. Sportowcy, którzy mocniej pracują niż podczas treningów mają największą „szansę” na skurcze niż ci, którzy ćwiczą zachowują tempo treningowe.

5. Picie soku z kwaszonek pomaga pozbyć się skurczów szybciej niż picie wody lub nie picie wcale. Skurcze znikają zanim organizm ma szansę przyswoić sól z napoju. Naukowcy są zdania, że taki roztwór w pewnym sensie oszukuje nasz mózg i przekonuje do rozluźnienia mięśni.

6. Niektóre badania wykazały, że sportowcy, których łapały skurcze mieli więcej uszkodzeń mięśni już przed rozpoczęciem wyścigu.

Obecnie nie ma jednoznacznego dowodu na to, że spożywanie dodatkowych elektrolitów zapobiega powstawaniu skurczów. Istnieją jednak dowody na to, że odwodnienie może mieć wpływ na ich powstawanie, ale nie jest ich główną przyczyną.

5 naukowych sposobów na zapobieganie skurczom

1. Trening w warunkach startowych

Skurcze łapią zazwyczaj wtedy, gdy wysiłek fizyczny jest intensywniejszy niż normalnie. Oznacza to, że podczas przygotowań do określonego biegu, warto stworzyć podobne warunki jak na zawodach – biorąc pod uwagę zarówno czas jak i intensywność wysiłku.

2. Odpoczynek

Najlepszym sposobem na pozbycie się skurczu, który już wystąpił jest po prostu odpoczynek. Większość skurczów nie trwa dłużej niż 2-3 minuty.

3. Delikatnie rozciąganie

Są dowody na to, że delikatne rozciąganie mięśnia, którego złapał skurcz, może szybciej przynieść ulgę. Nie chodzi o to, by zwiększyć zakres rozciągalności mięśnia, ale by wysłać sygnał do mózgu o tym, że może rozluźnić mięsień.

4. Picie soku z kwaszonek lub solnych roztworów

Picie soku z kwaszonek może pomóc zwalczać skurcze w porównaniu do picia zwykłej wody albo nie picia żadnych napojów. Z uwagi na kwaśny/słony smak, podobne działanie mogę również wykazywać inne produkty spożywcze.

5. Odpowiednie nawadnianie

Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że odwodnienie może powodować skurcze, ale są na to, że może się do nich przyczyniać. Tak czy inaczej, warto zachować odpowiedni poziom nawodnienia organizmu dla ogólnego zdrowia.

Podsumowując, badania nie dają jednej wiarygodnej recepty na zapobieganie skurczom i zwalczanie ich, gdy już powstaną. Warto jednak mieć na uwadze powyższe wnioski i pamiętać, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, a regeneracja jest równie istotna jak same ćwiczenia.

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz