Węglowodany na dobry sen

facebooktwitterpinterest

1269611_10200147505720631_1268749287_o

Maui, Hawaje

Brak snu lub chodzenie spać o różnych godzinach skutecznie rozregulowuje nasz naturalny zegar okołodobowy. Jakie są tego skutki? Kłopoty z koncentracją i pamięcią, obniżone libido, szybsze starzenie się skóry, spowolniony metabolizm i napady tzw. „wilczego głodu”, a także problemy z sercem (choroba serca, zawał, nieregularne bicie, niewydolność), udar, podwyższone ciśnienie krwi i cukrzyca.

Zegar okołodobowy to specjalny mechanizm mózgu, który informuje organizm o tym, kiedy należy iść spać, a kiedy wstać, często na podstawie wskazówek z zewnątrz (cykl dzień-noc). Światło to najważniejszy wyznacznik – wczesny wschód słońca budzi ciało, a zachód informuje je o tym, że należy zasnąć, dlatego specjaliści zalecają, by przynajmniej godzinę przez snem wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne.

Badanie opublikowane w „Cell Reports” przeprowadzone na myszach wykazało, że spożywanie niektórych pokarmów może pomóc uregulować zegar okołodobowy, co przekłada się na ograniczenie problemów z bezsennością i zmęczeniem po długiej podróży samolotem („jetlag”). Konkretnie chodzi o poziom insuliny, który – jak się okazało – ma znaczący wpływ na jakość snu. Makoto Akashi z Uniwersytetu Yamaguchi w Japonii podawał myszom insulinę lub całkowicie ją ograniczał. Dodatkowa insulina powodowała senność, podczas gdy za mała dawka pobudzała. Insulina jest zatem odpowiedzialna za regulowanie naszego zegara okołodobowego. Wniosek jest zatem prosty – jeśli mamy problemy z zasypianiem i wstawaniem rano, ostatni posiłek – wbrew temu, co do tej pory twierdzono – powinien zawierać węglowodany.

Brzmi jak herezja, a jednak to prawda. Wyrzut insuliny powoduje, że czujemy się ospali i mamy ochotę na drzemkę. Stąd, w niektórych krajach praktykowana sjesta w godzinach popołudniowych. Spożywanie węglowodanów spowolnia naturalne funkcje organizmu i przygotowuje go do snu, z kolei białko sprzyja produkcji dopaminy, które nas pobudza.

Zastanówmy się zatem, skąd w ogóle wziął się ten przesąd, że węglowodany w ostatnim posiłku są zakazane. Główne założenie jest takie, że wieczorem metabolizm spowalnia i organizm nie będzie miał możliwości strawić węglowodanów, które w rezultacie zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu. Dzieje się tak na skutek rzekomego ograniczenia wrażliwości na insulinę nocą. Dlaczego jednak metabolizm miałby stawać się wolniejszy podczas snu? Wydaje się to logiczne, ciało leży, nie rusza się, tak więc na pewno spalamy mniej kalorii niż ruszając się w ciągu dnia. Ciekawe jednak jest to, że nawet leżąc na kanapie i oglądając film uważa się, że spalamy więcej kalorii niż śpiąc. Faktycznie, były badania, które udowodniły, że wydatek energetyczny w pierwszej połowie snu był mniejszy o około 35%, jednak w drugiej znacząco wzrastał, co miało związek z fazą snu głębokiego REM. Tak więc, tempo metabolizmu nie różni się w trakcie snu i, uwaga, wcale nie jest wolniejsze niż w ciągu dnia! Co więcej, ćwiczenia są w stanie podwyższyć tempo metabolizmu podczas snu, co prowadzi do utleniania tłuszczów.

Badania (bibliografia w odnośnikach poniżej) pokazują również, że tempo metabolizmu podczas snu u osób otyłych jest znacznie wolniejsze niż ich współczynnik PPM (podstawowa przemiana materii), z kolei u osób szczupłych tempo metabolizmu podczas snu jest znacznie szybsze niż ich współczynnik PPM. Wynika z tego jasno, że o ile ktoś nie ma nadwagi, to przemiana materii nie tylko nie zwalnia, ale wręcz przyspiesza! Tak więc „argument” o spowolnionym metabolizmie i odkładaniu węglowodanów w postaci tłuszczu można z czystym sumieniem uznać za nieważny.

Co jednak ze zmniejszoną wrażliwością na insulinę? W porównaniu do posiłków rano, poziom glukozy i insuliny we krwi przy posiłkach wieczornych zdecydowanie jest bardziej podwyższony i stan taki utrzymuje się dłużej. Jednak należy tu pamiętać, że śniadanie jemy po całonocnej „głodówce”, która poprawia wrażliwość na insulinę. Tak samo działa zresztą każda inna głodówka. Jeśli więc porównamy lunch z kolacją, okazuje się, że nie ma absolutnie żadnych różnic w  stopniu tolerancji insuliny lub glukozy przez organizm. Wniosek jaki z tego płynie jest taki, że wrażliwość na insulinę czy glukozę nie obniża się jakoś znacząco w nocy, ale raczej nasila rano na skutek całonocnej głodówki.

Naukowcy z Izraela przeprowadzili ciekawe badanie. Podzieli badanych na dwie grupy, które przestrzegały takiej samej diety przez okres 6 miesięcy. Każda grupa jadła tyle samo kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów, ale godziny spożywania węglowodanów różniły się. Jedna grupa (kontrolna) jadła węglowodany w ciągu dnia, podczas gdy druga grupa (eksperymentalna) spożywała je w nocy. Co się okazało? Otóż grupa eksperymentalna nie tylko znacząco schudła i zredukowała tkankę tłuszczową w porównaniu do grupy kontrolnej, ale czuła się również bardziej syta i mniej odczuwała głód! Pada tutaj kolejny mit, że to białko rzekomo sprzyja większemu uczuciu sytości.

Jedząc małe porcje węglowodanów w ciągu dnia, dostarczamy organizmowi glukozę, która dostaje się do organizmu. Aby ją przyswoić, ciało uwalnia insulinę, która kieruje glukozę do komórek. Przy czym nadprodukcja insuliny może powodować zwiększony głód (zwykle ok. 2-3 godz. po posiłku), co nie jest jednak szczególnie uciążliwe, w momencie gdy spożywamy posiłki w odstępie 2-3-godzinnym. Z tego wynika przekonanie, że człowiek musi jeść co 2-3 godziny, bo w przeciwnym razie będzie głodny, choć jest dokładnie na odwrót. Gdybyśmy spożywali węglowodany rzadziej, w dłuższych odstępach czasu, uczucie głodu byłoby mniejsze, ponieważ ciało samo uaktywniłoby odpowiednie układy w organizmie odpowiedzialne za endogenną produkcję glukozy i utrzymywało jej stabilny poziom. Natomiast jedzenie węglowodanów co 2-3 godziny, jak zaleca większość dietetyków, sprawia, że ten system produkcji glukozy (glukoneogeneza) przestaje funkcjonować poprawnie i zachodzi konieczność dostarczania węglowodanów z zewnątrz, by utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Wprowadzenie dłuższych odstępów czasu między posiłkami węglowodanowymi może na początku być trudne, ponieważ organizm musi się przyzwyczaić do nowych zasad, ale ostatecznie uczucie głodu będzie znacznie mniejsze.

Wracając do wspomnianego badania – naukowcy stwierdzili, że redukcja tkanki tłuszczowej i większe uczucie sytości u grupy kontrolnej mogło też wynikać z pozytywnych zmian hormonalnych. Wartości wyjściowe insuliny u grupy eksperymentalnej, która większość węglowodanów spożywała w nocy były zdecydowanie niższe niż u grupy jedzącej węglowodany w ciągu dnia. Ponadto, grupa eksperymentalna miała wyższy poziom adiponektyny, hormonu wiążącego się z podwyższoną wrażliwością na insulinę i spalaniem tłuszczu. Wyższy był też u nich poziom leptyny, hormonu regulującego głód, i dobrego cholesterolu, przy obniżonym złym cholesterolu (LDL).

Nie da się ukryć, że wyniki tego badania podważyły, wydawałoby się niepodważalne, „fakty” na temat diety. Okazało się bowiem, że węglowodany spożywane na noc nie tylko nie powodują tycia i odkładania się tłuszczu, ale wręcz mogą sprzyjać odchudzaniu i dobremu samopoczuciu. Oczywiście, nie należy tego tekstu traktować jako przyzwolenia na nocne obżarstwo. ☺ Warto mieć na uwadze, że badani jednak przestrzegali diety, kontrolując swoje porcje. Eksperyment pokazał natomiast, że godzina spożywania węglowodanów nie ma aż takiego znaczenia, jak wcześniej sądzono, i noc nie jest bynajmniej czasem, w którym nasz metabolizm wchodzi na wolniejsze obroty i zajmuje się tylko i wyłącznie magazynowaniem tłuszczu. Zapewne większość z Was zna ludzi, którzy są bardzo szczupli, a największy swój posiłek (tak, tak, węglowodanowy) jedzą wieczorem. To powinno nam wszystkim dać do myślenia. Tak więc nie obawiajmy się z jedzeniem węglowodanów na kolację, ale nie przesadzajmy z porcjami. Smacznego ☺

Źródło:

Podobne artykuły:

1 Response

  1. 19 grudnia 2014

    […] napisać, że lepsza w tym przypadku będzie przekąska węglowodanowa. Więcej na ten temat:  http://vegangirl.pl/weglowodany-na-dobry-sen/. Jednak pamiętajmy, że nie ma to być pełen duży posiłek, a jedynie przekąska. Zbyt obfita […]

Dodaj komentarz