Wiosna idzie – spalamy tłuszcz!

facebooktwitterpinterest

abs

Z okazji pierwszego dnia wiosny, przypomnienie kilku dietetycznych trików, które pozwolą przyspieszyć metabolizm. 🙂

Ostra papryka. Kapsaicynoidy zawarte w ostrym pożywieniu przyspieszają spalanie tłuszczu dzięki uruchomieniu receptorów TRPV1 na brązowym tłuszczu, co pobudza proces termogenezy. Im ostrzejsza potrawa, tym więcej kapsaicynoidów. Niewiele ponad 28g papryczki chili zawiera 2mg tego naturalnego spalacza. Badania pokazują, że dzienne spożycie 2mg kapsaicynoidów pozwala znacząco ograniczyć apetyt, co z kolei przekłada się na średnio 74 kcal mniej w posiłku. Japońscy naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym dodawali do wysokotłuszczowego i wysokowęglowodanowego śniadania sproszkowaną papryczkę chili. Każda uczestniczka badania  (13 kobiet) spożywała dokładnie taką samą liczbę kalorii (w posiłku wysokotłuszczowym: 15% białka, 45% tłuszczu, 40% węglowodanów; w posiłku wysokowęglowodanowym:  15% białka, 25% tłuszczu, 60% węglowodanów). Kobiety podzielono na grupy w zależności od tego, czy do śniadania dodano papryczkę chili. Okazało się, że „ostrzejsza” grupa spalała więcej kalorii, zwłaszcza gdy posiłki były wysokotłuszczowe. Poza tym, warto też przyjrzeć się krajom, w którym ostre przyprawy stanowią naturalny składnik lokalnej kuchni. Zazwyczaj nie ma tam problemów z otyłością.

Kofeina + ostra papryka. Połączenie nieco szalone, ale okazuje się, że mega skuteczne w zakresie spalania tłuszczu. Ośmiu mężczyznom podawano przed posiłkiem 3g ostrej papryki (zawierającej 9mg kapsaicyny) i 200mg kofeiny w postaci kawy przy każdym posiłku i przekąsce. W sumie badani pili kawę cztery razy dziennie, co przekłada się na 800mg kofeiny. Okazało się, że taka kombinacja skutecznie hamowała apetyt i zwiększała tempo metabolizmu. Badani spożywali średnio o 955 kcal mniej niż grupa kontrolna, której podawano placebo. Możliwe, że kubki smakowe bronią się przed ostrym i gryzącym smakiem połączenia kapsaicyny z kofeiną, dzięki czemu ochota na jedzenie jest mniejsza.

Termiczny Efekt Pożywienia (TEF). TEF mierzy ilość energii, która wymagana jest, by wspomóc proces trawienia, wchłania, przyswajania wartości odżywczych z pożywiania oraz transport energii do komórek ciała. Każdy składnik odżywczy wymaga innej ilości kalorii do strawienia – np. w przypadku tłuszczów jest to zaledwie 0-3% kcal, a u osób z nadwagą jeszcze mniej; w przypadku węglowodanów – 5-10% kcal; a w przypadku białka – ok. 20-30%. Stąd, pewnie powodzenie niektórych diet wysokobiałkowych, choć naukowcy nie są jednomyślni co do zalecanej ilości białka, która miałaby wykazywać takie działanie. Zazwyczaj zakłada się, że minimalna ilość to 1,2g na kg masy ciała. Poza tym, istnieje jeszcze coś takiego jak wskaźnik sytości, który pozwala nam określić, jak bardzo będziemy czuli się najedzeni po spożyciu danej grupy produktów. I, faktycznie, białko zazwyczaj znajduje się na górze listy (soczewica, fasola, i oczywiście produkty pochodzenia zwierzęcego).

HIIT (przedziałowy trening o wysokiej intensywności). Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich odcinków czasu o wysokiej intensywności (ok. 80-90% tętna maksymalnego) z okresami o umiarkowanym wysiłku (ok. 40-50% tętna maksymalnego) przez ok. 15-30 min. w zależności od stopnia zaawansowania. Niektóre badania wykazały, że tego typu trening (mimo iż krótkotrwały) pozwala spalić więcej kalorii niż standardowe treningi kardio. Co więcej, udowodniono, że HIIT podnosi poziom i zwiększa aktywność genu o nazwie PGC-1 alfa. PGC-1 alfa normalnie funkcjonuje poprzez zwiększanie ekspresji genów, które biorą udział w biosyntezie białka w mitochondriach, na skutek wysiłku wytrzymałościowego. Trening HIIT również zwiększa ekspresję białka w mitochondriach oraz aktywność enzymatyczną. Krótkie okresy wzmożonego wysiłku uruchamiają biogenezę mitochondrialną za pomocą mechanizmu wykorzystującego  zwiększony poziom PGC-1 alfa. Jako że mitochondria to organella produkujące energię w obrębie komórki, zdolność PGC-1 alfa do zwiększania ich ilości i funkcjonalności bezpośrednio wpływa na wzrost energii na poziomie mięśniowo-komórkowym, co z kolei przekłada się na lepszą wytrzymałość.

Co więcej, trening HIIT zwiększa poziom noradrenaliny, czyli hormonu wytwarzanego przez korę nadnerczy, odpowiedzialnego za reakcję „walcz lub uciekaj”. Gdy organizm jest poddany stresowi, również na skutek intensywnego wysiłku fizycznego, wydziela się noradrenalina, która następnie wiąże się z receptorami andrenergicznymi osadzonymi w błonie komórkowej mięśni. Ta interakcja pomiędzy noradrenaliną a receptorami andrenergicznymi uruchamia złożony proces, którego ostatecznym celem jest przekształcenie glikogenu w glukozę i dostarczenie organizmowi energii. Ponadto, noradrenalina wiąże się również z receptorami beta-adrenergicznymi znajdującymi się w błonie komórkowej tkanki tłuszczowej brunatnej (BAT), co aktywuje termogeniczną oksydację wolnych kwasów tłuszczowych.

Podsumowując, o ile większość ćwiczeń typu kardio zwiększa poziom PGC-1 alfa, trening HIIT dokonuje tego samego, ale bez katabolizmu mięśniowego. Poza tym, badania pokazują, że podwyższony poziom PGC-1 alfa na skutek HIIT pobudza miejscowe spalanie tłuszczu w celu wytwarzania energii.

Źródło:

Magazyn „FitnessRX” (kwiecień 2014, vol. 13, nr 2)

http://kulturystyka.pl/mity-w-odzywianiu/

http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz