Wzrost wagi w treningu biegowym

facebooktwitterpinterest

tired-fat-runnerBieganie zazwyczaj kojarzy się nam z utratą wagi i jest często polecane jako najskuteczniejsza metoda na pozbycie się zbędnych kilogramów. Faktycznie, w większości przypadków tak właśnie jest, zwłaszcza u osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem. Niestety, bywa i tak, że intensywny trening biegowy sprawia, iż numerki na wadze zamiast spadać idą w górę.

Wydaje się to dość paradoksalne, ale zdarza się stosunkowo często. Dlaczego? Odpowiedzi na to pytanie może być wiele, a wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań. Na początku należy zaznaczyć, że odchudzanie wcale nie jest takie proste, jakby się mogło wydawać. Na masę ciała składa się bowiem wiele różnych czynników, a proporcja kalorii przyjmowanych  do kalorii spalanych to tylko jeden z nich. Pozostałe obejmują m.in.  genetykę/epigenetykę (tj. dziedziczność genową), płeć, wiek, równowagę hormonalną i wiele innych.

Skupmy się jednak najpierw na tej najbardziej podstawowej przyczynie, czyli po prostu… na jedzeniu za dużo.  Wielu biegaczy ma problem z racjonalną oceną, ile tak naprawdę spalili kalorii podczas treningu. Zazwyczaj liczba ta jest zawyżona ze względu na naturalną chęć „zrekompensowania” sobie ciężkiego wysiłku. Tyle tylko, że faktyczna intensywność a to, co się nam wydaje (zwłaszcza dopiero rozpoczynając przygodę z bieganiem) to dwie różne rzeczy. Inna sprawa, że niekiedy mała rozmiarowo przekąska może mieć trzykrotnie więcej kalorii niż np. talerz wypełniony po brzegi warzywami. I co więcej, to drugie danie zdecydowanie bardziej nas odżywi i nasyci niż wysokokaloryczna i wysoko przetworzona przekąska, która jedynie na moment zmyli nasz mózg, ale w niedługim czasie na skutek wyrzutu insuliny do krwi sprawi, że dopadnie nas prawdziwy wilczy głód. W efekcie zjemy o wiele więcej niż powinniśmy i w ogóle zakładaliśmy na początku.

Warto też uważać na wszelką „żywność sportową” typu batony, napoje, żele energetyczne itp. Takie suplementy diety mogą stosować zawodowcy, którzy faktycznie potrzebują dodatkowego wsparcia przy naprawdę intensywnych treningach. Natomiast w przypadku amatorów biegających 2-3 razy w tygodniu, z małą lub średnią intensywnością, poniżej godziny, są one całkowicie zbędne. Oczywiście, baton białkowy czy żel energetyczny nas nie zabije, ale pojawia się zasadnicze pytanie, czy w czymkolwiek tak naprawdę pomoże. Na pewno dostarczy dodatkowej energii, ale także dodatkowych kalorii, które – umówmy się – przy amatorskim, hobbistycznym bieganiu nie są potrzebne w nadmiarze.

Gdy wyeliminujemy tę oczywistą przyczynę polegającą na nieodpowiednim bilansie kalorycznym, problem staje się nieco bardziej złożony. Należy przede wszystkim pamiętać o tym, że waga nie jest najlepszym (a już na pewno nie jedynym!) wyznacznikiem naszej faktycznej masy ciała, przez którą rozumiem proporcje tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej, ilość wody zatrzymanej w organizmie, ciężar kośćca itd. Biegacze bardzo często mają problem z zatrzymywaniem wody, a w szczególności gdy są płci żeńskiej. Organizm kobiety częściej zatrzymuje wodę na skutek zmian zachodzących w poszczególnych fazach cyklu miesiączkowego, ale również z powodu wszelkich innych zaburzeń hormonalnych. W takim przypadku przyrost masy ciała może wynieść aż do 3 kg. Dodatkowo, gdy zwiększamy intensywność treningu, organizm zaczyna w naturalny sposób zatrzymywać więcej wody, by za jej pomocą naprawiać uszkodzenia włókien mięśniowych i dostarczać glikogen do pracujących mięśni. Poza tym, przy bieganiu często pijemy więcej płynów, by odpowiednio się nawadniać, co może spowodować, że waga pokaże wyższą niż dotychczas liczbę. Nie oznacza to, oczywiście, że ciało stało się bardziej otłuszczone.

Aby ograniczyć zatrzymywanie się wody w organizmie, można spróbować zredukować ilość soli w diecie i… pić dużo płynów. Odpowiednie nawodnienie sprawia, że organizm nie ma potrzeby nadmiernego zatrzymywania wody. Warto sięgać po wodę niskosodową, można też pić herbatki ziołowe moczopędne z wyciągiem z pokrzywy, chmielu, nagietka, bzu, maliny czy jeżyny. Moczopędnie działa też zielona herbata, pietruszki i seler.

Kolejny powód wiąże się z mięśniami. Wbrew temu co się powszechnie sądzi, trening biegowy pozwala dość skutecznie rozwinąć beztłuszczową masę mięśniową. Często można przeczytać lub usłyszeć błędne teorie, jakoby tkanka mięśniowa ważyła więcej niż tkanka tłuszczowa i stąd omawiany tutaj wzrost wagi. Nie jest to prawdą, ponieważ 1 funt (= 453,6 g) tłuszczu to dokładnie 1 funt mięśni. Jednak mięśnie są o wiele gęstsze niż tłuszcz, czyli mówiąc kolokwialnie zajmują mniej miejsca na ciele. Dlatego przy odpowiednio rozwiniętej tkance mięśniowej można wyglądać szczuplej, nawet wtedy gdy waga pozostaje taka sama lub jest wręcz wyższa. Należy też dodać, że masa mięśniowa pomaga spalać tłuszcz (każdy 1 funt mięśni to dodatkowe 50 kcal spalonych dziennie), zwiększa siłę i ogranicza ryzyko kontuzji (silniejsze mięśnie stanowią lepsze wsparcie dla stawów).

Inne przyczyny wzrostu wagi mogą dotyczyć m.in. monotonii treningowej, gdyż ciało stosunkowo szybko i łatwo przystosowuje się do nowych rodzajów aktywności fizycznej i przestaje na nie reagować w takim samym stopniu jak na początku. Stąd, znany w sporcie efekt „plateau”, gdy waga, siła, wytrzymałość, masa mięśniowa, itp. pozostają niezmienne. W takiej sytuacji warto wprowadzić pewną odmianę, np. zamienić biegi długodystansowe na interwały albo zrobić 1-2 tygodnie całkowitego roztrenowania. Można też tymczasowo zamienić bieganie na inny sport, np. pływanie lub jazdę na rowerze. Pomoże to nie tylko na nowo podkręcić metabolizm, ale również zregenerować się psychice.

Inny powód to przetrenowanie. Zazwyczaj problemem jest brak odpowiedniej motywacji do biegania, ale czasem dochodzi do sytuacji odwrotnej, gdy biegamy zbyt często i zbyt intensywnie, w efekcie czego podnosi się poziom kortyzolu, dochodzi do stanów zapalnych, syndromu chronicznego zmęczenia i zaburzeń gospodarki hormonalnej. Warto pamiętać, że ćwiczenia fizyczne to nie tylko zdrowie, ale również duży stres dla organizmu. Jeżeli nasze ciało znajduje się w stanie permanentnego stresu to nie możemy oczekiwać, że będzie normalnie funkcjonowało. Badania opublikowane w magazynie „Hormone Research” pokazują, że stale podwyższony poziom kortyzolu powoduje insulinoodporność przyczyniającą się do magazynowania tłuszczu (zwłaszcza w okolicach brzucha), rozbijania tkanki mięśniowej, słabszej regeneracji organizmu i ogólnego osłabienia układu odpornościowego. Wszystko to może także prowadzić do uszkodzenia tarczycy, która reguluje metabolizm i gospodarkę  wapniowo-fosforową organizmu. Dlatego jeżeli biegamy 2-4 godziny dziennie, a nasza waga wzrasta, może to świadczyć o pewnych zaburzeniach hormonalnych, które warto skonsultować z lekarzem. Czasem wystarczy parę tygodni przerwy, ale niekiedy konieczne będzie rozpoczęcie leczenia.

IMG_3772
Biegnij Warszawo 2013

Źródło:

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz